Eten zonder koolhydraten? Hoe doe ik dat?

by Cindy Bennink

Als je geen koolhydraten meer wil of mag eten, wat dan wel?! Dit is een van de meest gestelde vragen bij ons als PowerSlim diëtisten. Tijd om eerst even de diepte in te gaan en dan de prangende vraag te beantwoorden.

Laten we eerst kijken naar de verschillende voedingsstoffen in je voeding. Onze voeding bestaat uit macronutriënten. Hieronder vallen koolhydraten, vetten en eiwitten. Al deze voedingsstoffen leveren energie oftewel calorieën. Daarnaast heb je ook nog vitamines en mineralen, dit zijn micronutriënten. Deze stoffen zijn erg belangrijk voor jouw lichaam maar ze leveren geen calorieën.

Vaak zien we dat als je een van de macronutriënten beperkt, dat je van de andere meer gaat nemen, zodat je toch je dagelijkse behoefte aan energie komt. Bijvoorbeeld door het verminderen van koolhydraten worden extra vetten toegevoegd. Maar als je graag wil afslanken dan is het interessant om meer te leren over welke veranderingen hier goed bij zijn.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn ketens van glucosemoleculen. In verstaanbaar Nederlands wil dat zeggen dat het korte of lange ketens van aaneengeschakelde suikerdeeltjes zijnKorte enkelvoudige ketens zijn minder gezond voor ons lichaam. Deze vind je bijvoorbeeld in snoep. Ze dragen niets bij aan je gezondheid. Integendeel, het suikerniveau in bloed zal hierdoor gaan snel pieken en ook snel weer dalen. Dit brengt nadelige gevolgen met zich mee, zowel op je gezondheid als op je gewicht. Als je een slank en gezond lichaam wil krijgen, dan kun je deze suikers beter schrappen.

De langere ketens zoals zetmeel in aardappelen, brood, rijst, pasta en peulvruchten, laten je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgen. Deze zijn beter voor je lichaam en vind je terug in voedingsmiddelen waar ook vitamines en mineralen in zitten.

“Koolhydraten leveren je per gram 4 kilocalorieën op.*”

Eten zonder koolhydraten

Als je koolhydraten uit je voeding weghaalt of enorm vermindert zal je lichaam daarop reageren. Het niveau van suikers in je bloed geeft minder grote schommelingenJe hongergevoel neemt hierdoor af.

Je lichaam gaat op zoek naar een andere bron van energie dan koolhydraten. Om ervoor te zorgen dat je lichaam het opgeslagen vet gaat aanspreken, is het belangrijk om je eiwitinname onder de loep te nemen. Bij PowerSlim zorgen we ervoor dat je eiwitinname verhoogd wordt naar 1,3 per kilogram lichaamsgewicht voor dames en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor heren. Bij de optimale verdeling tussen minimale inname aan koolhydraten en een hogere inname aan eiwitten schakelt je lichaam over op de vetverbranding. We noemen dit ook wel ketose. Bij dat proces wordt lichaamsvet omgezet naar energie. Je lichaam gebruikt de eigen, eerder opgebouwde, reserves. Dat doet het echter alleen als de totale inname van energie lager ligt dan wat je per dag nodig hebt.

Hoe zit het dan met mijn inname aan vetten?

Let wel op dat je de koolhydraten uit je voeding niet volledig ruilt voor vet in je voeding. Dat zou leiden tot een grote inname van vetten en daarmee kan je inname aan calorieën te hoog worden. De nadelen? Je valt niet af.

“1 gram vet levert je 9 kcal (kilocalorieën) op.*”

Kortom; ga je minder koolhydraten eten, maar daardoor meer vet, dan loop je het risico dat je energie-inname per dag stijgt. Dit heeft gewichtstoename als gevolg. Laat vetten daarentegen niet achterwege, want het is heel belangrijk voor je stoelgang, de opname van vetoplosbare vitamines, A, D, E en K, plus het stimuleert je vetverbranding.

Vet vind je vooral in; noten, kaas, vlees, vis en bijvoorbeeld avocado. Net als bij koolhydraten onderscheid vet zich in verschillende soorten. Verzadigd vet, onverzadigd vet en onder andere transvet. Verzadigd vet kan je makkelijk herkennen, omdat het hard is bij kamertemperatuur. Denk bijvoorbeeld aan roomboter. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Denk aan plantaardig vet als olijfolie, maar ook bijvoorbeeld vette vis. Vroeger werd gedacht dat verzadigd vet “verkeerd” was en onverzadigd vet “oké”. Inmiddels weten we dat deze regel achterhaalt is.

De vetten die je beter weg kan laten zijn industrieel aangepaste vetten (transvet bijvoorbeeld). Deze vetten vind je in gebak en koek, het gaat hier vaak om plantaardig gehard vet. Plantaardig vet is namelijk vloeibaar bij kamertemperatuur, maar in bereidingen is dat voor de producent niet handig. Neem nu de chocolade in het puntje van je hoorntje roomijs. Dat moet vast blijven, terwijl jij het ijsje opeet. Dus verandert de fabrikant het smeltpunt van die chocolade door een aanpassing aan de vetten er in. Daardoor blijft het dus hard terwijl jouw hand het hoorntje opwarmt. Maar helaas, wordt de chocolade daardoor ook slechter voor ons lichaam. Verder is er onderzoek dat de link legt tussen kanker en een hogere inname van bewerkt vlees, dit zijn vaak de vettere vleessoorten zoals worst en paté. Wil je minder koolhydraten gaan eten, let dan op dat je die koolhydraten niet gewoon ruilt voor deze extra vetten.

Wat kan je dan wel eten?

Als je minder of weinig koolhydraten eet, wat kan je dan eten? Koolhydraten beperken lukt het best door te ruilen voor wat meer eiwitten. Eiwitten zijn bouwstoffen en aaneenschakelingen van aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan je lichaam niet aanmaken, je moet ze via de voeding binnen krijgen. Deze aminozuren noemen we essentiële aminozuren. Je lichaam zal alleen bij een ernstig tekort aan energie overgaan tot het verbruiken van eiwitten als energie. In noodgevallen dus.

Eiwitten vind je in vlees, vis, zuivel en bijvoorbeeld peulvruchten.

“1 gram eiwit levert je 4 kcal op.*”

Nooit meer koolhydraten?

Leven zónder koolhydraten is niet haalbaar en ook niet nodig. Maar bewuster omgaan met je inname en soort koolhydraten is heel goed om te doen. De boodschap is dus: beperk je inname aan koolhydraten op de juiste manier. Beperk vooral de ongezonde (snelle) koolhydraten uit snacks zoals, koek, snoep, taart en chips. Kies bij je hoofdmaaltijden altijd als basis groenten, eiwitten, gezonde vetten en een kleine portie lange keten koolhydraten.

Help, ik mis zo veel!

“Maar dan eet ik dus helemaal geen brood, aardappelen en pasta meer? Dat kan toch niet?” Een opmerking die we vaak voorbij zien komen. Het is gewoon een kwestie van wennen en het aanleren van een nieuw eetpatroon, maar je zult zien dat het gemakkelijker is dan je denkt.

Een gebakken omelet met groenten, een heerlijke salade met gebakken kip of bijvoorbeeld een stukje zalm met groenten. Ook allemaal erg lekker. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook steeds meer koolhydraatarme vervangers verkrijgbaar zoals bloemkoolrijst of courgetti. Daarnaast bestaat het assortiment van PowerSlim uit diverse producten verlaagd in koolhydraten en eiwitrijk.

Het is misschien even wennen, maar je zult merken dat een koolhydraatarm eetpatroon ook erg makkelijk en lekker kan zijn! Kijk bijvoorbeeld eens tussen deze koolhydraatarme ideeën voor het hele gezin.

Tips voor een vakantie rondom huis

by Cindy Bennink

Dit jaar is de zomer anders dan anders. De zomervakantie is misschien al wel gecanceld of nog onzeker. Waarschijnlijk zullen we dit jaar massaal van ons eigen land, of onze eigen achtertuin gaan genieten. Maar dat betekent niet dat het daarom minder leuk hoeft te zijn. Ga genieten en maak jouw zomer extra gezellig, wij geven je een paar leuke tips voor een onvergetelijke zomer.

Thuis-op-vakantie-tips

Maak er een feestje van!

Maak het thuis zijn speciaal en extra gezellig:

  • Ga uiteten in je eigen huis
    Je kunt natuurlijk iets lekkers bestellen bij een lokaal restaurant of je duikt zelf de keuken in voor een lekker 2 of 3 gangen diner. Heb je kinderen? Laat ze dan meehelpen.
    Doe net een beetje extra je best bij het serveren van het eten. Gebruik sjieke glazen en mooie schaaltjes en borden. Verander de sfeer van het huis naar de sfeer in een restaurant, blijf lekker na kletsen aan tafel en zet een achtergrondmuziekje op. Neem echt de tijd om samen te zijn en te genieten van het eten.
  • Houd een themaweek of – dag
    Kies bijvoorbeeld een leuk vakantieland zoals Mexico of Italië en kook lekkere Mexicaanse of Italiaanse recepten. Wat dacht je van een PowerSlim proof pizza, zelfgemaakte guacamole of lekkere antipasti hapjes. Leer wat woordjes Spaans, zoek leuke weetjes op of houd een quiz over Italië.
  • Plan een gezellig avondje
    Maak een lekkere PowerSlim cocktail, virgin tonic of een andere bruisende cocktail uit het nieuwe PowerSlim kookboek en nodig een vriend of vriendin uit. Een spelletje erbij, kaarsjes aan en geniet van een gezellige, lange zomeravond.

De dagelijkse dingen

  • Laat je schema van huishoudelijke klusjes even los
    Ben je een weekje vrij? Zorg ervoor dat aan het begin van de week het huis schoon en opgeruimd is en de was gedaan is. En laat het dan een aantal dagen los, zo kom je beter tot rust en je hebt echt een vakantie gevoel.
  • Maak koken leuk
    Zet eens niet de recepten op tafel die je vrijwel iedere week maakt, maar steek een keer lekker de barbecue aan, laat de kinderen ieder hun eigen wrap of bijvoorbeeld pokébowl samenstellen of ga op zoek naar een aantal nieuwe recepten die je graag een keer wilt proberen. Het hoeft niet moeilijk te zijn, je kunt natuurlijk ook een aantal simpele recepten uitkiezen die je nog nooit eerder gegeten hebt. Mijn collega diëtist Hylke werkte een aantal leuke ideeën uit om gezond te eten samen met je kinderen.

Thuis op vakantie

  • Speel leuke spelletjes
    Wordt er bij jullie op vakantie ook altijd gebadmintond? Of gaat er standaard Yathzee en een pak speelkaarten mee in de reiskoffer? Speel spelletjes die je op vakantie ook zou spelen.
  • Logeren
    Ergens anders slapen? Misschien willen de kinderen wel een nachtje bij opa of oma logeren of een vriendje uitnodig. Of wissel zelfs eens van slaapkamers en doe net alsof je op vakantie gaat.
  • Stuur een kaartje
    Misschien doe je dat altijd vanaf je vakantiebestemming maar dat kan natuurlijk ook vanuit je eigen achtertuin of je Nederlandse vakantiebestemming. Want zeg nou zelf, hoe leuk is het om een kaartje te krijgen! Crea bea? Maak je kaartjes dan eens zelf. Misschien willen de kinderen zelf ook wel een kaartje sturen, naar opa, oma of een vriendje/vriendinnetje.
  • Sportieve challenge
    Organiseer met de buurt een leuke challenge in de speeltuin bijvoorbeeld. Of tover de achtertuin om tot een parcours. Zo krijg je meteen wat extra beweging!

PowerSlim_vakantietips_picknicken

Er op uit

  • Picknicken
    Neem een kleedje mee, maak lekkere sandwiches of hapjes en ga op zoek naar een mooi plekje. Altijd leuk om te picknicken, met vrienden, kinderen of als romantisch uitje. Lekker in het park of bijvoorbeeld aan het water. Eet van papieren bordjes, zo hoef je niet af te wassen en heb je een vakantie gevoel.
  • Hang de toerist uit
    Ga naar een plek in Nederland/België waar je nog nooit bent geweest. En dat hoeft helemaal niet ver weg te zijn. Pak er eens een kaart bij, zeker weten dat er bij jou in de buurt plekjes zijn waar je nog nooit geweest bent. Ook leuk, ga gewoon op pad en kijk waar je terecht komt.
  • Op verkenning
    Organiseer een speurtocht, zo blijf je lekker in beweging. Of ga bijvoorbeeld wandelen in de bossen en kijk hoeveel verschillende vogels/bloemen/dieren je kunt spotten.
  • Zonsondergang
    Wandel of fiets naar een mooie plek waar je de zonsondergang kan belijken.
  • Delen is zoveel leuker
    Bak iets lekkers en breng het langs de deuren, bij familie of vrienden. Je krijgt niet alleen beweging, het is ook nog eens leuk om te doen en leuk voor de mensen die het ontvangen.

Tip: neem je fotocamera mee op pad. Op vakantie ben je misschien eerder gewend om leuke foto’s te schieten, maar dat kan dichtbij huis natuurlijk ook!

Tips om slank te blijven tijdens de zomervakantie

  • Houd je zoveel mogelijk vast aan je normale patroon. Probeer je te houden aan 5 à 6 eetmomenten per dag en eet groenten tijdens zowel de lunch als het diner.
  • Zorg ervoor dat je iedere dag voldoende beweging krijgt. Wat is jouw doel? Iedere dag 10.000 stappen, een half uurtje fietsen of buiten spelen met de kinderen?
  • Je lichaam verbrandt meer calorieën als je in het water ligt. Water koelt je lichaam snel af, waardoor je lichaam extra vet verbrandt om je lichaam op temperatuur te houden. Zoek dus regelmatig het water op voor een frisse duik.
  • Neem altijd wat mee voor onderweg. Zo kun je gezond snacken. Zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij hebt en stop ook wat snackgroenten en/of een PowerSlim reep in je tas. Altijd handig!
  • Iets lekkers? Probeer bewuste keuzes te maken. Is iets een 9 waard? Of is het eigenlijk zonde van de calorieën? Kies alleen voor de dingen die je écht lekker vindt en geniet er ook van.

Zit overgewicht in de genen?

by Cindy Bennink

Het oude gezegde ‘elk pondje gaat door het mondje’ blijkt vaak veel te kort door de bocht te zijn. Tot voor kort dachten wetenschappers dat overgewicht door medische oorzaken slechts bij 2 tot 5% van de gevallen aan de orde was.

Zelfs als er wel te veel gegeten wordt, dan kan het zo zijn dat onstilbare honger vanwege een genetische afwijking de oorzaak is. Als er een probleem is met de energieverdeling in je lichaam dan kan onstilbare honger ook een strategie van het lichaam zijn om meer energie binnen te krijgen. Daarover later in dit artikel meer.

 

Welke genen heb jij?

Het soort genen dat je hebt, bepaalt mede hoe groot de kans is dat jij overgewicht hebt. We onderscheiden hierin twee hoofdgroepen genen. Die van oermensen, die als jager/verzamelaar leefden en die van de veel later geëvolueerde akkerbouwers.

Het grootste deel van ons bestaan is de mens jager/verzamelaar geweest. Van ongeveer twee miljoen jaar tot ongeveer 10.000 jaar geleden jaagde de mens op dieren en verzamelde hij eetbare planten om te overleven. Door de laatste ijstijd is de mens zo’n 10.000 jaar geleden bijna uitgestorven. De overlevenden gingen in het gunstiger wordende klimaat aan akkerbouw en veeteelt doen om te kunnen overleven. Graanproducten en melkproducten staan dus pas relatief kort op ons menu en in eerste instantie was de mens hier ook niet voor gemaakt. Nieuwe voedingsmiddelen brachten ook nieuwe ziekteverwekkers met zich mee waar het immuunsysteem tot dan toe nog niet op was afgestemd. Bij een deel van de mensen vond een genetische verandering plaats waardoor zij resistent werden voor graan- en melkproducten, dit wil zeggen dat zij deze goed konden verdragen. Wanneer een genetische verandering een voordeel oplevert voor de overleving van een populatie dan komt deze steeds vaker voor. Daardoor bestaan er tegenwoordig mensen met oergenen en mensen met akkerbouwersgenen.

Maar nu komt het. Als je landbouwersgenen hebt geërfd en je dus beter aangepast bent aan melk-  en graanproducten, dan heb je minder kans op overgewicht.

Hoe weet je nu welke genen jij hebt? Er zijn een aantal eigenschappen die je hier inzicht in kunnen bieden. En aangezien je 50% van de genen van je vader hebt geërfd en 50% van je moeder kun je natuurlijk ook een mix zijn van beide.

Soorten_genen_overgewicht_PowerSlim

Akkerbouwers hadden in tegenstelling tot jagers/verzamelaars meer voedsel tot hun beschikking waardoor de baby’s met meer vetcellen en een hogere BMI geboren werden. Ze zijn als het ware beter aangepast op meer voeding. Het klinkt misschien raar, maar als je gedurende de eerste 6 maanden  van je leven een hoge BMI en meer vetcellen hebt betekent dit dat je op latere leeftijd minder kans op overgewicht. Het hebben van veel vetcellen zorgt er namelijk voor dat je meer vet kunt opslaan zonder dat ze vol raken. En pas als vetcellen vol raken ontwikkel je overgewicht. (1,2)

Ook genetische afwijkingen spelen vaker een rol dan gedacht

Op 8 mei 2020 werd een onderzoek gepubliceerd dat gedaan is onder 282 kinderen met ernstige obesitas. Hierin werd voor het eerst in een breed verband naar de oorzaak van kinderobesitas gekeken.

Met behulp van laboratoriumonderzoek werden verschillende waardes bepaald zoals glucosetolerantie en vitamine D status, maar werd ook gekeken naar hormonen die de eetlust en het gewicht kunnen beïnvloeden zoals schildklierhormoon, het stresshormoon cortisol en het verzadigingshormoon leptine.

Daarnaast werden DNA-tests afgenomen om de belangrijkste bekende genafwijkingen die verband houden met obesitas op te sporen.

Bij 54 van de onderzochte kinderen werden medische oorzaken gevonden voor het overgewicht. Dit is 19%! Er werden naast neurologische oorzaken (hersenschade) en oorzaken door medicijngebruik 13 verschillende genetische oorzaken gevonden. De meest voorkomende genafwijking speelt een belangrijke rol bij verzadiging, hierdoor hebben de kinderen met deze afwijking een onstilbare honger. (3)

Je hebt een genetisch bepaald overlevingsprogramma

Vanuit evolutionair oogpunt zijn de twee belangrijkste doelstellingen van de mensheid:

  1. Overleven
  2. Voortplanten

In deze volgorde. Je hersenen en immuunsysteem zijn de twee belangrijkste systemen voor overleving en krijgen daarom voorrang op alle andere systemen van het menselijk lichaam als het gaat om het opnemen van voedingsbronnen, inclusief glucose. Normaal gesproken domineren je hersenen overdag en in stresssituaties. En het immuunsysteem ’s nachts, tijdens periodes van infectie en bij wondheling. Beide systemen kunnen op vergelijkbare wijze verschillende strategieën inzetten om ervoor te zorgen dat zij voorrang krijgen om essentiële voedingsstoffen te kunnen opnemen voor hun eigen werking. Ten koste van andere lichaamssystemen die niet direct van belang zijn om te kunnen overleven.

Het immuunsysteem wordt geactiveerd bij infecties, bij verwondingen maar ook bij psycho-emotionele stress. In een normale, gezonde situatie wordt het immuunsysteem geactiveerd om ziekteverwekkers op te ruimen en daarna weer uitgezet. Wanneer het probleem echter niet tijdig wordt opgelost reageert het lichaam hierop door het immuunsysteem voortdurend een beetje te activeren, dit is een noodoplossing om ervoor te zorgen dat verdere vermenigvuldiging van ziekteverwekkers geminimaliseerd wordt. De ziekteverwekkers worden dus niet gedood.

Eigenlijk hoort je immuunsysteem niet constant ‘aan’ te staan. Je immuunsysteem in rust verbruikt slechts 5 gram glucose (suiker) per dag. Een geactiveerd immuunsysteem kost wel 300 g glucose per dag. Het kost dus heel veel energie om continu aan te staan. Om aan deze energie te komen heeft het immuunsysteem een aantal strategieën. Het immuunsysteem wint hierbij van de hersenen als het gaat om energievoorziening. Het doel is om je te beschermen en te laten overleven.

Een aantal van de strategieën die je immuunsysteem kan inzetten zijn:

  • Leptineresistentie
  • Insulineresistentie
  • Vertraagde schildklier

Leptineresistentie

Leptine is je verzadigingshormoon. In gezonde toestand komt het hormoon leptine vrij na een maaltijd waardoor je je verzadigd voelt. Wanneer je echter leptineresistent bent blijf je onstilbare honger houden. Je kunt je voorstellen dat dit overgewicht in de hand werkt.

Insulineresistentie

Insulineresistentie zorgt voor een continu hoog insulinegehalte in het bloed. Dit blokkeert de vetverbranding en werkt dus ook overgewicht in de hand. Het doel is hetzelfde als bij leptineresistentie. Zoveel mogelijk energie beschikbaar stellen om het immuunsysteem werkend te kunnen houden.

Vertraagde schildklier

Daarnaast zet het lichaam ten gunste van het immuunsysteem de stofwisseling op een laag pitje. Een vertraagde schildklier zorgt er op deze manier ook voor dat door het verlaagde energieverbruik meer energie overblijft voor het immuunsysteem. Ook dit is dus gunstig in het kader van kunnen overleven, maar zeker niet voor je gewicht. (4)

Hylke Boelens  – Diëtist PowerSlim

Bronnen

  1. An Evolutionary Perspective on the Obesity Epidemic. Trends in Endocrinology and Metabolism. 2018
  2. M. The Hunter/Farmer Diet Solution: Do You Have the Metabolism of a Hunter or a Farmer? Find Out…and Achieve Your Health and Weight-Loss 2012als. 2012
  3. PLOS ONE | https://doi.org/10.1371/journal.pone.0232990
  4. The Selfish Immune System when the Immune System Overrides the ‘Selfish’ Brain Leo Pruimboom 1,2,*, Charles L Raison3 , Frits A.J. Muskiet1 Review J Immunol Clin Microbiol. 2020;5(1):1-34

Tatiana

by Cindy Bennink

Tatiana Voorbrood

minus 16 kilo

“Ik was altijd de persoon die alles kon eten zonder aan te komen, tot na mijn tweede zwangerschap. Mijn hormonen waren uit balans en de chocolade kwam elke dag uit de kast. Mijn lichaam schreeuwde om suiker en het leek alsof ik maar niet verzadigd raakte. De kilo’s zijn er daardoor ook snel aangekomen.

Al snel merkte ik dat ik hier iets aan moest doen. Ik heb uiteindelijk verschillende dingen gedaan en geprobeerd om op eigen kracht af te vallen. Dit bleek voor mij niet de beste manier te zijn en kwam telkens weer aan. Heel frustrerend!

 

Toen ik via een kennis hoorde over PowerSlim, heb ik direct een afspraak gemaakt voor een intake gesprek bij het PowerSlim center bij mij in de buurt. Eerlijk gezegd, was ik nog wel wat sceptisch. Zoveel lekkere dingen eten, 6 x per dag en dan toch afvallen? Ik dacht, ik probeer het gewoon. En met die beslissing ben ik nu erg blij.  PowerSlim was echt de reset voor mij die ik nodig had. Het prettigste vond ik dat je totaal geen honger gevoel hebt en ook gewoon met je gezin kan avondeten zonder apart te hoeven koken. Nu ben ik een jaar later nog steeds op gewicht. Ik heb van mijn coach geleerd anders te eten, en niet minder. Te genieten en toch in balans te blijven.

Ik voel me fitter en lekkerder in mijn vel dan ooit. Dit gun ik iedereen.

Het vinden van een ‘nieuw’ ritme

by Cindy Bennink

Het vinden van een ‘nieuw’ ritme

Ayla Steegs-Janssen Diëtist PowerSlim

Ik moet eerlijk bekennen dat ik een beetje uit mijn doen ben de laatste weken. Ik ben er wel achter dat ik stiekem wel houd van een beetje van een vast ritme. Met name met een peuter van twee jaar. Ineens zit je dagen binnen en is je eettafel ook je werkplek geworden. Ook de paaseitjes, gekregen van mijn schoonmoeder, roepen nu de hele dag naar me, terwijl dit eerst alleen in de avond was. Natuurlijk is het zoveel mogelijk thuisblijven en -werken voor een goed doel en mag ik ook niet klagen, nu we gelukkig nog gezond zijn. Maar lastig is het wel en ik merk dat ik behoefte krijg aan een nieuw vast ritme. Voor structuur in de dag en om een gezond eetpatroon aan te houden.

 

Wat helpt mij hierbij?

Zorg dat je de dag begint met ‘vaste taken’

De wekker staat om een vaste tijd, omdat mijn vriend gewoon moet werken. Dan ruim ik gelijk de vaatwasser uit zodra we beneden zijn en ga ik samen met mijn dochter ons gezonde ontbijt maken. Ik probeer daar veel in af te wisselen, maar favorieten zijn:

  • Warme havermout met kokosmelk, stukjes peer, paar rozijnen en wat kaneel
  • Volkoren muesli met Griekse yoghurt en soms met stukjes appel of banaan
  • Banaan-ei pannenkoekjes met een theelepel pure pindakaas en wat kokossnippers.

Maak een dagplanning

Voor kinderen is dit sowieso fijn. Ze zeggen niet voor niks: rust, reinheid en regelmaat. Ik merk dat dit voor ons heel goed werkt nu we de hele dagen thuis zijn. In het begin van de ‘quarantaine’ ging ik voor de ‘go with the flow’. Na een tijdje merkte ik dat ik daardoor steeds langer in mijn joggingbroek bleef rondhangen, met mijn haar in een knot en om 10 uur eens dacht van ik zal mijn tanden maar eens poetsen. Het heeft mij geholpen om gewoon het ritme van een normale werkdag aan te houden. Dus in de ochtend na het ontbijt:

  • Wassen, tanden poetsen, haren doen, eventueel een make-upje als ik zin heb;
  • Knutselen, spelen of even naar buiten in de tuin
  • Fruitpauze (met wat yoghurt of nootjes erbij voor de eiwitten)
  • Stukje fietsen of wandelen naar de speeltuin (denk aan de 1,5 meter afstand!)
  • Lunch
  • Peuter naar bed en mama nog even werken
  • Daarna kijken we even televisie, spelen we nog wat (in de tuin) en als ik ga koken krijgt mijn peuter een groentesnack zoals paprika, komkommer of tomaatjes
  • Diner
  • Peuter op tijd naar bed. Het is tenslotte geen vakantie en je lichaam is het best gebaat bij vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan. Dit geldt voor iedereen 😉

Om je een handje te helpen hebben we een dagschema opgesteld dat je zelf kunt invullen. Voor jezelf en eventueel voor je kinderen. Zo kun je zowel je werkzaamheden als je eetmomenten inplannen. Voor jonge kinderen kun je met pictogrammen werken zodat zij het ook begrijpen.
Door gezond en op vaste momenten te blijven eten zorg je ervoor dat je verzadigd bent en niet valt voor andere verleidingen. Wanneer je ook je werk, beweging en momenten voor ontspanning inplant zorg je ervoor dat je je makkelijker houdt aan een goed dagritme. Daarnaast weten de kids precies wat ze wel en niet kunnen doen. In de ochtend gamen op de Playstation? Nee, daar is in de middag tijd voor ingepland, in de ochtend is het tijd voor huiswerkopdrachten. Download het dagschema hier.

Hoe zorg je dat je gezond blijft eten?

Het beste is om zo min mogelijk naar de supermarkt te gaan. Dus ik zorg dat ik hele uitgebreide en gezonde boodschappenlijstjes maak zodat ik maar 1 of 2 keer per week naar de supermarkt hoef. Zorg voor verse en diepvries groenten, vers fruit, volkoren brood (genoeg voor in de vriezer) etc. En bedenk voor de hele week wat je wil gaan eten. Kijk eens voor inspiratie op koolhydraatarme recepten op onze website. Zorg dat je voor tussendoor ook altijd snackgroentes in huis hebt.

Zorg ervoor dat je genoeg drinkt

Voldoende blijven drinken is belangrijk, zorg ervoor dat je ook thuis genoeg water blijft drinken. Voor mijzelf staat altijd een glas water op tafel en voor mijn dochter staat haar beker water ook altijd binnen handbereik.

Blijf in beweging

Zorg ervoor dat jullie samen iedere dag blijven bewegen. Wij gaan regelmatig naar buiten of ik zet een liedje op en we dansen samen door de kamer. Heb je oudere kinderen? Wat dacht je van een leuke kids workout op YouTube iedere middag, een hindernis parcours in de tuin of een wedstrijdje wie zo snel mogelijk naar de andere kant van de tuin rent, en terug. Kunnen ze meteen even hun energie kwijt, en jij ook 😉  En heel misschien willen ze zelfs wel meehelpen in het huishouden!

Positieve mindset

Het helpt mij gelukkig heel veel dat het zonnetje schijnt. Je kunt daardoor makkelijker af en toe even naar buiten en in huis kijkt het ook altijd een stuk vrolijker als de zonnestralen binnenvallen. Ook is mijn huis nog nooit zo schoon geweest. Qua eten is er van de ene kant meer verleiding, maar van de andere kant ook minder:

  • Je gaat nu (als het goed is) minder vaak naar de supermarkt en komt dus ook minder vaak in de verleiding iets ongezonds te kopen.
  • Heb jij normaal gesproken op je werk bijna iedere week wel een jarige collega met de daarbij behorende taart? Fijn dat je daar nu in ieder geval geen nee tegen hoeft te zeggen.
  • Waar je normaal gesproken moe thuis komt van je werk en je maar snel een maaltijd op tafel knalt, heb je nu veel meer tijd om lekker en gezond te koken.
  • Spit die oude kookboeken nog eens door of struin het internet af naar lekkere en gezonde recepten. Tip: doe het samen met je gezin en kies iets wat je allemaal lekker lijkt. Succes gegarandeerd!

Zalm teriyaki met rijst en zoetzure komkommersalade

by Cindy Bennink

Zalm teriyaki met rijst en zoetzure komkommersalade

Bereidingstijd: 35 minuten

Aantal personen: 1

Ingrediënten

  • 150-200 g zalmfilet
  • 40 g zilvervliesrijst (ongekookt)
  • Flinke hand veldsla
  • 100 g peultjes
  • ¼ rode peper, zeer fijngehakt
  • 1 el sesamzaadjes, geroosterd
  • ½ el olijfolie
  • 1 el sojasaus
  • ½ tl sesamolie
  • 1 tl azijn
  • 1 tl water
  • 1 tl honing
  • Snuf knoflookpoeder
  • Snuf gemberpoeder
Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 200 oC. Maak de zoetzure komkommersalade door de komkommer in een schaal te mengen met de azijn, zoetstof en de peper. Laat minstens een halfuur marineren. Meng de sojasaus, sesamolie, azijn, honing, knoflookpoeder, gemberpoeder en het water goed door elkaar. Leg de zalm in een ingevette ovenschaal en schenk de saus eroverheen. Bedek de ovenschaal met aluminiumfolie en zet 10 minuten in de voorverwarmde oven. Haal na 10 minuten de folie eraf, bestrijk nog een keer met de saus en bak nog 5 minuten. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Stoom de peultjes gaar in circa 5 minuten. Giet de rijst en de peultjes af en meng met de veldsla en de rode peper. Leg de zalm erbovenop en maak af met de sesamzaadjes. Haal de komkommersalade uit de marinade en serveer bij de rijst.

Zoetzure komkommersalade:

  • ½ komkommer in dunne linten
  • 1 flinke scheut azijn
  • 1 tl zoetstof
  • Versgemalen peper

 

Download het recept:  

Kruidenbouillon

by Cindy Bennink

Powerslim Kruidenbouillon

Toe aan een opkikker of zin in een tussendoortje? Neem dan eens een lekkere kop PowerSlim kruidenbouillon. Ook perfect te gebruiken als toevoeging aan je zelfgemaakte soep.

Voedingswaarde
Kruidenbouillon 100 g 5 g
Energie
KJ 769 kJ 38,5 kJ
Kcal 183 Kcal 9,2 Kcal
Vet 4,7 g 0,2 g
verzadigd 2,7 g 0,1 g
Koolhydraten 10,0 g 0,5 g
waarvan suikers 6,2 g 0,3 g
Vezels 6,4 g 0,3 g
Eiwitten 22,0 g 1,1 g
Zout 49,8 g 2,5 g

Bereidingswijze:

Los een theelepel poeder (5g) op in 250ml kokend water.

Geroosterde volkoren boterham met tonijn-bleekselderijsalade en limoenmayonaise

by Cindy Bennink

Geroosterde volkoren boterham met tonijn-bleekselderijsalade en limoenmayonaise

 

Bereidingstijd: 5 minuten

Aantal personen: 1

Ingrediënten

  • 150-200 g tonijn uit blik op waterbasis
  • 2 sneetjes volkoren brood
  • 1 stengel bleekselderij in kleine stukjes
  • 1 tomaat in schijfjes
  • Handje verse spinazie
  • Handje rucola
  • 1 el mayonaise
  • 1 tl limoenzest (geraspte schil)
  • 1 tl limoensap
  • Peper
  • Zout
Bereidingswijze

Rooster de sneetjes brood. Meng ondertussen de mayonaise goed met de limoenzest en -sap. Meng vervolgens de tonijn met de bleekselderij en wat peper en zout. Beleg de boterham met de spinazie, rucola, tonijn-bleekselderijsalade en de schijfjes tomaat. Breng eventueel nog extra op smaak met wat peper. Serveer met de limoenmayonaise.

Tip:

Het is ook lekker om de limoenmayonaise van tevoren door de tonijn-bleekselderijsalade te mengen.

 

Download het recept:  

Wrap met gerookte zalm, tomaat, avocado en honing-mosterddressing

by Cindy Bennink

Wrap met gerookte zalm, tomaat, avocado en honing-mosterddressing

 

Bereidingstijd: 5 minuten

Aantal personen: 1

Ingrediënten

  • 1 PowerSlim wrap
  • 1 el PowerSlim honing-mosterddressing
  • 40-50 g gerookte zalm
  • 100 g kerstomaatjes, gehalveerd
  • ¼ avocado in stukjes
  • ¼ rode ui, gesnipperd
  • Handje rucola
Bereidingswijze

Beleg de wrap met de gerookte zalm, avocado, rode ui, wat tomaatjes en de rucola. Besprenkel met de honing-mosterddressing. Serveer de tomaatjes die je eventueel over hebt er apart bij..

 

Download het recept:  

Praktische tips voor het coronavirus

by Cindy Bennink

Praktische tips voor het coronavirus

Gitte Smolders Diëtist PowerSlim
17 maart 2020

Het coronavirus is vrijwel overal het gesprek van de dag. Dit is ook niet vreemd aangezien het virus wereldwijd om zich heen grijpt én de maatregelen die zijn getroffen. De gevolgen zijn dan ook overal merkbaar. Mensen zijn aan het hamsteren geslagen, consulten die niet fysiek niet meer door kunnen gaan, events die afgelast worden, etc. Aan de hand van deze column willen we jou richtlijnen geven hoe je je zelf tegen het virus kan beschermen. Dit wil niet zeggen dat wanneer je je strikt aan deze richtlijnen houdt je het virus niet kunt krijgen.

Deze richtlijnen zijn nog specifieker en gerichter ter ondersteuning van je weerstand in tijden van het coronavirus én is een aanvulling op de column 5 tips voor een goede weerstand.

Wat is het coronavirus?

Corona betekent ‘kroon’, wat wil zeggen dat deze virussen kroonvormig lijken als je ze onder een microscoop bekijkt. Er bestaat niet één coronavirus. Het is een groep virussen, waar SARS en MERS ook onder vallen. COVID-19 is de infectieziekte die het veroorzaakt, maar de officiële naam van het virus is SARS-CoV-2. Dit staat voor Severe Acute Respiratory Syndrome, acuut ernstig ademhalingssyndroom, Coronavirus 2. Er zijn in totaal zeven coronavirussen die bij mensen ziekten kunnen veroorzaken.

Er wordt steeds meer duidelijk dat er twee typen van het virus rondgaan. Het gaat dan om een agressieve variant, ongeveer 70% van de infecties gaat om deze vorm, én een milde variant. Dit is ongeveer 30% en lijkt op een korte verkoudheid.

Wat is er nu aan de hand?

Een normale griep die in deze tijd van het jaar speelt is van het virustype Influenza. De meeste mensen hebben hier al enige weerstand tegen opgebouwd. Het sterftecijfer ligt bij dit virus daarom een stuk lager dan bij COVID-19.  Het coronavirus is vooral dodelijk voor ouderen. Om het sterftecijfer te verlagen is het belangrijk dat ongeveer 50-60% van de bevolking groepsimmuniteit moet krijgen. Premier Rutte vertelde in zijn toespraak dat een groot deel van de bevolking de komende tijd besmet zal raken met het virus, maar dat er op die manier immuniteit wordt opgebouwd. Dit is belangrijk om het virus in te dammen. Wie het virus heeft gehad is daarna meestal immuun. Des te groter de groep die immuun is, des te kleiner de kans voor het virus om over te springen op kwetsbare ouderen en mensen met een zwakke gezondheid. Door middel van groepsimmuniteit bouw je een soort beschermende muur om je heen. Om deze 50-60% te bereiken is het nodig dat mensen ziek worden. Het virus moet als het ware rondgaan onder de mensen die er eigenlijk weinig last van hebben. De kwetsbare groepen moeten tegelijkertijd zo goed mogelijk worden afgeschermd. Als de groep mensen die het virus gehad hebben groot genoeg is, zal het de kwetsbaren beschermen tegen het virus.

De incubatietijd voor het virus is vrij lang. Hierdoor kun je makkelijk anderen besmetten. De incubatietijd van een ziekte is de tijd die verstrijkt tussen de besmetting en de eerste klinische symptomen van de ziekte. De incubatietijd van het coronavirus varieert van 2-14 dagen, maar in de meeste gevallen worden mensen na vier dagen ziek. Uit resultaten blijkt dat het virus met name een voorkeur hebben voor mannen.

Wat is virale lading?

In de media en in wetenschappelijke studies wordt veel gebruik gemaakt van de term virale lading. Onder virale lading wordt de hoeveelheid van het virus dat in de lichaamsvloeistoffen circuleert verstaan. In het geval van COVID-19 piekt dit rond de 5-6 dagen. Bij een hoge virale lading is de kans op het besmetten van anderen het hoogst. In sommige gevallen hebben mensen een hoge virale lading, zonder dat zij klachten hebben. Hierdoor kunnen deze mensen zonder dat zij het door hebben veel mensen besmetten. Momenteel wordt er vanuit gegaan dat iemand die geïnfecteerd is, tenminste 2 andere personen besmet.

Wat kun je zelf doen?

Het beste kun je zo veel mogelijk groente en fruit eten. Het liefst zo gevarieerd mogelijk. In Fase 1 van het PowerSlim programma is fruit niet toegestaan. Dit wordt echter opgevangen door de dubbele portie groente die men dagelijks eet (’s middags en ’s avonds). We zijn in de literatuur gedoken om te onderzoeken of we kunnen ondersteunen met supplementen. Er is momenteel echter nog vrij weinig bekend, aangezien het coronavirus vrij nieuw is. Er zijn dan ook geen wetenschappelijke studies waaruit blijkt welke supplementen je het beste in kunt zetten. Op basis van de studies die er wel zijn én onze ervaring zijn er een aantal supplementen die je kunt inzetten ter ondersteuning van je immuunsysteem:

  • Multivitaminen/-mineralensupplement van hoge kwaliteit
  • Zink zuigtabletten
    Zink kan de ernst van virale infecties in de keel tegengaan. Het gaat hierbij dan om zink zuigtabletten. Supplementen die je door moet slikken zijn niet altijd effectief. Houd de dosering op de verpakking aan. Het heeft namelijk geen zin om boven deze dosis te gaan zitten.
  • Vitamine D
    Vitamine D maken we aan uit zonlicht. In de maanden september tot en met maart schijnt de zon minder vaak en frequent. Bovendien zitten de meeste mensen binnen. Hierdoor maken we weinig vitamine D aan. Vitamine D kan bijdragen om infecties in de bovenste luchtwegen tegen te gaan. In de zomer zijn virussen verspreiden virussen zich minder makkelijk. Dit komt omdat UV-stralen in zonlicht dodelijk kunnen zijn voor virussen. Ga lekker naar buiten voor een wandeling, niet alleen goed voor de beweging maar ook voor je vitamine D gehalte.
  • Vitamine C
    Vitamine C kan de duur van verkoudheid verkorten. Om het immuunsysteem nog verder te versterken ten tijden van virale infecties kan vitamine C ondersteuning bieden. Vitamine C vind je voornamelijk in groente en fruit. Fruit is tijdens fase 1 van het PowerSlim programma niet toegestaan. Om toch vitamine C binnen te krijgen, kun je naast het eten van groente ook een vitamine C supplement innemen. Laat bruistabletten achterwege in verband met de suikers die hieraan zijn toegevoegd.
  • Berberine
    Berberine kun je innemen bij virale en bacteriële infecties. Berberine is een geelwortel, net als bijvoorbeeld kurkuma. Preklinische studies hebben aangetoond dat berberine een antivirale activiteit heeft en effectief is tegen het binnendringen van veel virussen. Berberine kan ter preventie van een virusinfectie of bij een bestaande virusinfectie worden gebruikt. Berberine heeft een antimicrobiële activiteit (met name in het maagdarmkanaal) tegen pathogene bacteriën, virussen, schimmels en parasieten, terwijl het veilig is voor lichaamscellen en gunstige darmbacteriën.
  • Spirulina
    Spirulina is een van ’s werelds rijkste superfoods. Het kan ingezet worden ter ondersteuning van de weerstand bij infecties.
  • Probioticum
    Ons microbioom (alle micro-organismen die in ons lichaam leven) is een belangrijk onderdeel van ons immuunsysteem. Veel van deze micro-organismen bevinden zich in onze darmen. Het kan daarom bij darmklachten van belang zijn om een probioticum in te zetten, om zo de gezondheid van je darmen te versterken. Daarnaast kun je ervoor kiezen om de darmen goed te ondersteunen met de supplementen colondetox I, colonrepair II en colonfix III (deze zijn verkrijgbaar bij PowerSlim coaches met een gecertificeerde opleiding tot suppletie-adviseur).
    Naast bovengenoemde adviezen zijn gezonde voeding, voldoende nachtrust én stressreductie van essentieel belang.

Hoe meer supplementen hoe beter?

Op het internet verschijnen meerdere artikelen met extreme hoeveelheden supplementen die je tot je moet nemen in de strijd tegen het coronavirus. Meer supplementen wil niet altijd zeggen beter. Een goede basissuppletie en enkele aanvullingen zoals extra vitamine C, vitamine D3 en zink kan het immuunsysteem al versterken. Naargelang de persoonlijke situatie kunnen er meer mogelijkheden ingezet worden ter ondersteuning van het immuunsysteem.

Doe ongezonde voeding in de ban

Geraffineerde voedingsmiddelen kunnen het immuunsysteem verzwakken, waardoor we juist kwetsbaar worden voor infecties. Pieken in onze bloedsuikerspiegel, door het eten van suikers, kunnen het immuunsysteem verzwakken. Kies voor voldoende groenten (rijk aan vitamine C) én voor veel vis (met name vette vis). Dieren uit de zee bevatten zink én omega 3 vetzuren.

Praktische tips

Was je handen goed en regelmatig met zeep om verspreiding tegen te gaan. Raak je mond, neus en ogen zo min mogelijk aan. Schudt zo min mogelijk elkaars handen en probeer minimaal 1,5 meter afstand te houden van anderen. Slaap voldoende om je immuunsysteem op peil te houden.