Kersttips

by Cindy Bennink

PowerSlim kersttips en kerstmenu

Ga jij met de feestdagen een heerlijk diner klaarmaken? Er zijn genoeg mogelijkheden om lekkere gerechten te maken die passen binnen het PowerSlim programma. Kijk voor inspiratie in het PowerSlim kerstmenu of op de website!

Kersttips voor fase 1 & 2

Voorgerecht

  • Soepje vooraf? Denk dan aan ongebonden soepen, zoals een (ossenstaart)bouillon, courgettesoep met zalmsnippers of broccolisoep met gerookte kip.
  • Je kunt ook een mooie salade op tafel zetten. Een groene salade met zalm, paling of rivierkreeftjes is zalig.
  • Gevulde champignons uit de oven vallen ook altijd in de smaak. Lekker met kruidenkaas light, lente-ui en ham of tonijn.

Bijgerecht

  • Sausjes zijn vaak erg vet en koolhydraatrijk en worden meestal gemaakt op basis van een roux (boter, bloem en vocht). Bloem bevat veel koolhydraten en is dus niet geschikt voor in fase 1. Maak daarom zelf een sausje op basis van magere kwark of kookroom light met verse kruiden.
  • Serveer bij het hoofdgerecht verschillende groenten. Kook ze kort, stoom ze of gaar ze in de oven. De frisse kleuren van groenten staan prachtig bij het vlees of vis en nodigen uit om een ruime portie te nemen.
  • Maak een kleurrijke salade met groenten en rauwkost. Denk bijvoorbeeld aan: babyleafsla, stukjes komkommer, stukjes tomaat, rode ui ringen en stukjes paprika. Vanaf fase 2B ook heerlijk met wat geroosterde pijnboompitjes eroverheen.

Hoofdgerecht

  • Kies bij het hoofdgerecht voor mager vlees zoals rosbief, kalkoen of kip(rollade). Kijk op de fasekaart voor meer geschikte vleessoorten.
  • Alle soorten vis zijn geschikt. Je kunt een hele vis uit de oven serveren of mooie filets bakken.

Nagerecht

  • Serveer als dessert een verse muntthee met een etagère van PowerSlim koekjes, wafeltjes, chocoladeparels en repen in stukjes.

Drinken

  • Drink zoveel mogelijk water. Zet een mooie karaf neer en doe daar blaadjes munt, partjes citroen, komkommer e.d. in. Ook is het lekker om er steranijs in te doen.
  • Om zelf ook te kunnen genieten van een feestelijk glaasje bubbels, kun je Spa rood mengen met één theelepel waterflavouring.

Mozzarella torentje

Download hier de Kersttips

Kersttips vanaf fase 3

Het is heerlijk om uitgebreid te tafelen met kerst. Het gevaar is alleen dat je teveel eet en dat is zonde. Dit kun je voorkomen door:

  • Altijd goed en gezond te ontbijten en te lunchen, zodat je niet uitgehongerd aan het kerstdiner zit en jezelf door de honger gaat overeten.
  • De maaltijden iets kleiner te houden als je weet dat de tussendoortjes groter zijn dan normaal.
  • Beperk je koolhydraatinname bij het diner door geen of maximaal één opscheplepel pasta of aardappels op te scheppen.
  • Drink water in plaats van vruchtensap, frisdrank of alcohol.
  • Maak een afspraak met jezelf wat voor lekkernij je wel als tussendoortje neemt en wat niet.

Je dag in balans

  • Vind je luxe (warme) broodjes echt bij een kerstontbijt horen? Kies dan voor volkoren en bruine varianten of kies voor een lekker meerzaden bolletje of brood van PowerSlim.
  • Roerei met gerookte zalm en bieslook is een heerlijk gezond en feestelijk ontbijt. Voeg de bieslook en zalm pas de laaste minuut toe.
  • Het avondeten is vaak uitgebreid en energierijk. Eet de rest van de dag daarom calorie- en koolhydraatarm en eiwitrijk. Neem als lunch bijvoorbeeld een salade met magere vis of vlees en neem geen koolhydraatbron zoals brood. Ook een groentesoepje is een lekker lunchgerecht.

Eet je samen met familie/vrienden?

  • Spreek dan af dat iedereen een gerecht meeneemt, zodat je mee kan bepalen wat erop tafel komt te staan en zelf een verantwoorde keuze kan maken.
  • Genoten van een heerlijk kerstontbijt of brunch? Kom in beweging en ga bijvoorbeeld een lekker stuk wandelen in de bossen.
-

PowerSlim kerstmenu

Dit jaar hebben we ook weer een heerlijk kerstmenu voor je samengesteld. We laten je graag zien hoe een lekker kerstdiner er uit kan zien wanneer je het PowerSlim programma volgt.

 

Risotto met munt en courgette

Fase 1

Risotto met munt en courgette

Banoffee cheesecake

Fase 1

Banoffee cheesecake

Download het PowerSlim Kerstmenu

Help, hoe kom ik van mijn cellulitis af?!

by Cindy Bennink

Help, hoe kom ik van mijn cellulitis af?!

Eigenlijk is de benaming van cellulitis niet juist. Het laatste stukje van het woord, -itis, duidt altijd op een ontsteking. Cellulitis betekent dan ook een bacteriële infectie van het onderhuidse bindweefsel. Dit gaat gepaard met roodheid, zwelling, pijn en zelfs soms koorts. Niet echt de goede uitleg die past bij de sinaasappelschilachtige huid die we eigenlijk bedoelen. De juiste benaming is dan ook cellulite. Hierbij kan de huid wel wat gevoelig zijn, maar deze is niet ontstoken. De plaatsen waar het meestal voorkomt zijn de bovenarmen, heupen, billen en de bovenbenen. De meerderheid van de vrouwen heeft er last van. Cellulite is volledig onschuldig, maar mooi is natuurlijk anders. Omdat we in de volksmond meestal over cellulitis spreken zal ik deze term hier toch aanhouden.

De oorzaak van cellulitis

Het onderhuidse vet in ons lichaam is opgebouwd uit verschillende lagen waarop de huid rust. Wat cellulitis doet is dat het de structuur van de verschillende lagen verandert en de balans hierin verstoort. Er ontstaat een verdikking van de vetcellen, vochtophoping en een verminderde bloedcirculatie. De exacte oorzaak van cellulitis is niet bekend. Maar er zijn een aantal factoren waarvan het zeer aannemelijk is dat ze een grote rol spelen. Bijvoorbeeld het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. Oestrogeen is een vrouwelijk hormoon dat onder andere wordt aangemaakt in de eierstokken en een grote rol speelt in de vrouwelijke geslachtskenmerken, de menstruatie en eventuele zwangerschap. Mannen produceren ook oestrogeen, maar in veel mindere mate. En dit verklaart meteen waarom veelal vrouwen last hebben van cellulitis. Weer zo’n kwaaltje waar die mannen dus verschrikkelijk goed mee weg komen!

Een andere mogelijke oorzaak is een verminderde bloedcirculatie, door bijvoorbeeld weinig actief zijn. Ook stoffen als cafeïne, alcohol, geraffineerde suikers en toevoegingen uit voeding en vervuiling uit de lucht en omgeving kunnen een aandeel hebben. Daarbij komt de factor van erfelijkheid om de hoek, want als je moeder er last van heeft, heb jij als vrouw zijnde dat zeer waarschijnlijk ook. Bedankt mam! Want ja, ook ik heb helaas de gevreesde bobbeltjes of beter bekende sinaasappelhuid op mijn benen.

Fabels omtrent cellulitis

Fabel nummer 1Vaak wordt gedacht dat cellulitis samenhangt met overgewicht, dit is niet waar! Want ja echt, de slankste figuren kunnen last hebben van cellulitis. Overgewicht brengt wel een groter risico op het ontwikkelen van cellulitis met zich mee.

Fabel nummer 2Cellulitis kun je weg laten halen met behulp van liposuctie. Simpelweg een bezoekje aan een plastisch chirurg gaat het probleem van cellulitis helaas niet oplossen. Bij liposuctie wordt overtollig vet op de buik, benen, billen en soms de armen weggezogen. Het onderhuidse vet wordt wel verwijderd, maar de oorzaak wordt niet aangepakt. De huid is na de behandeling ook niet beter doorbloed en de eerder genoemde disbalans van de huidlaag blijft bestaan. Sterker nog, liposuctie kan zelfs een negatief effect hebben. Elke chirurgische ingreep laat namelijk sporen na in de vorm van littekens. Deze gaan nooit meer weg, terwijl cellulite in verloop van tijd wel weer kan veranderen in een strakke en gladde huid.

Fabel nummer 3Lichaamspakkingen en massages. Lichaamspakkingen en lichaamwraps zijn goed voor je huid en hebben zeker een positieve invloed. Toch is het zo dat je met deze pakkingen vooral veel vocht verliest. Op het eerste gezicht lijkt het dan dat de huid strakker is en de cellulitis is afgenomen. Helaas is na een paar uur het vochtniveau van je lichaam weer op peil en is het effect weer als sneeuw voor de zon verdwenen. Wat betreft de massages, ook deze hebben een positieve invloed op de huid. Door de producten die worden gebruikt wordt de huid gevoed en door de druk die wordt uitgeoefend ontstaat er een betere doorbloeding op de desbetreffende plek. Vooral die betere doorbloeding is zo belangrijk. Maar om dit effect te behouden is veelvuldige herhaling nodig en daarnaast veranderingen in het eet- en leefpatroon. Ditzelfde geldt voor bijvoorbeeld behandelingen als endermologie. Beide behandelingen vereisen herhaling om een verbetering van de situatie te zien.

Fabel nummer 4De diverse anticellulitis crèmes die op de markt zijn beloven gouden bergen. Toch zal ik je helaas uit deze droom moeten helpen. De stoffen die in deze crèmes zijn opgenomen worden ook wel methylxanthines genoemd. Dit is een verzamelnaam van chemische stoffen die aminofylline, cafeïne en theophyilline omvatten. Deze staan bekend om hun vermogen om vet af te breken. Wetenschappelijk is wel bewezen dat deze stoffen een kleine afname van vet kunnen veroorzaken, maar in deze crèmes is niet de juiste concentratie aanwezig om de vetafbraak te bewerkstelligen.

Wat is dan wel de oplossing tegen cellulitis?

Na diverse fabels van tafel te hebben geveegd is het tijd voor de feiten! Want de vraag is natuurlijk hoe komen we van deze onaangename sinaasappelhuid af? Weer moet ik de droombubbel helaas doorprikken. De oplossing vereist namelijk discipline en zal niet binnen een dag zichtbaar zijn. Rome is ook niet in een dag gebouwd, dus vergeet niet dat het jaren heeft geduurd voordat de cellulitis zichtbaar werd. Geen wondermiddel, maar een oplossing is er wel degelijk. Voornamelijk gezonde voeding! Hier bestaat veel discussie over, maar mijn visie op gezonde voeding is regelmaat in je voedingspatroon, veel variatie toepassen en het gebruik van verse producten. De juiste balans van voedingsstoffen en voldoende vitamines en mineralen.

Wees matig met het gebruik van alcohol. Met matig bedoel ik, niet meer dan drie glazen in de week. Ook niet te veel cafeïne, maximaal drie kopjes koffie per dag. En last but not least; beweging! Minimaal 30 minuten per dag matig intensief. Waarbij je je hart wat sneller voelt kloppen, je ademhaling versnelt en er misschien al wel lichte zweetdruppeltjes op je voorhoofd ontstaan. Dit zorgt voor een beter bloedcirculatie. Ben je te zwaar? Beweeg dan minimaal 60 minuten per dag en probeer wat gewicht verliezen.

 

Kim van Dooren Diëtist PowerSlim

Groene thee, een boost voor je vetverbranding?

by Cindy Bennink

Oorspronkelijk komt groene thee uit het verre Azië. Specifieker uit China en Japan. Daar werd deze soort al duizenden jaren geleden ontdekt. In de beginjaren werd deze zelfs vaak als medicijn ingezet. Hierdoor groeide de populariteit en ook het lijstje aan gezondheidsvoordelen die hieraan gelinkt zouden zijn. Nu vele jaren later staat groene thee voornamelijk gekend voor zijn effecten betreffende gewichtsverlies en immuniteit. Maar zijn deze claims ook terecht?

Verschil tussen gewone en groene thee

Thee wordt gemaakt van gedroogde Camillia sinensis bladeren. Ook wel “de theeplant” genoemd. Groene thee is ten opzichte van andere soorten thee niet gefermenteerd. Hierdoor bevat het nog veel stoffen die van nature in de theeplant zitten. Bijvoorbeeld vitamines, cafeïne, theaflavines en catechines. Deze stoffen zorgen ervoor dat groene thee je metabolisme en immuniteit een boost geven.

Het effect van groene thee op immuniteit

Dankzij bovengenoemde stoffen heeft groene thee een anti-oxidatieve werking. Wat doet een anti-oxidant? Het zorgt ervoor dat vrije, agressieve en mogelijk schadelijke stoffen in het lichaam geneutraliseerd worden. Dit voorkomt dat ze schade aan de cellen aanbrengen. Ook verlagen ze de hoeveelheid van bepaalde toxines in het lichaam waardoor ziekteverwekkers afgeremd worden. Daarnaast  draagt het bij het verminderen en blokkeren van kankerverwekkende stoffen.

Een boost voor je vetverbranding

Al lange tijd wordt gesuggereerd dat groene thee kan bijdragen aan gewichtsverlies en je vetverbranding. In de loop der jaren is er veel onderzoek gedaan naar het effect hiervan. Als er gekeken wordt naar de analyse uit al deze onderzoeken is er wel degelijk sprake van een stimulerend effect op je vetverbranding.

De specifieke stof die hiervoor verantwoordelijk is, is EGCG of wel epigallocatechinegallaat. Hiervan dien je volgens de onderzoeken minstens 100 mg per dag gedurende een minimale termijn van 12 weken te consumeren. Dit komt neer op 2 koppen groene thee per dag. Een extra cafeïne inname geeft hierbij nog meer effect. Drink dus gerust een 2-3 kopjes groene thee per dag met eventueel wat extra zwarte koffie.

Welk effect kan je verwachten? Uit de onderzoeken is gebleken dat deze innames op dagelijkse basis resulteerden in meer gewichtsverlies en met name vetverlies dan in eenzelfde populatie die geen groene thee dronk.

Is dit dan ook meteen dé manier om een slanke lijn te krijgen? Nee, groene thee is geen wondermiddel. Het kan je wel helpen bij het handhaven van een gezondere levensstijl.

Genieten van je perfect gezette groene thee

Voor een kop thee zijn we gewend om gekookt water in een kop te doen en direct het theezakje erin te hangen. Voor groene thee gaat dit echter niet op. De natuurlijke en werkzame ingrediënten van een kop groene thee gaan verloren wanneer de thee getrokken wordt in te heet water.

Voor de perfecte kop groene thee is het belangrijk het water te laten afkoelen tot 80 graden en de thee minimaal 2 minuten tot maximaal 5 minuten te laten trekken. Zo wordt niet alleen de smaak optimaal maar breken de natuurlijke stoffen ook niet af. Kies voor groene thee van goede kwaliteit die vaak te verkrijgen is bij natuur- of reformwinkel. Dit zijn de theesoorten in de puurste vorm. Maar het belangrijkste van alles is… Geniet van je heerlijke kop groene thee!

Bronnen

  • Raton, B. (2015). Antioxidants in Sport Nutrition. CRC Press/ Taylor & Francis.
  • Voedingscentrum. (sd). thee. Opgehaald van voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/thee.aspx
  • Functional Foods. Alle ingrediënten voor succes. – ir. Corné van Dooren, Understanding normal and clinical nutrition. – Rolfes, Pinna, Withney
  • Vázquez Cisneros LC, López-Uriarte P, López-Espinoza A, Navarro Meza M, Espinoza-Gallardo AC, Guzmán Aburto MB. Efectos del té verde y su contenido de galato de epigalocatequina (EGCG) sobre el peso corporal y la masa grasa en humanos. Una revisión sistemática [Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review]. Nutr Hosp. 2017;34(3):731‐737. Published 2017 Jun 5. doi:10.20960/nh.753

Te druk om gezond te eten?

by Cindy Bennink

“Maar ik heb het veel te druk om een gezonde maaltijd op tafel te zetten.” Een excuus dat we misschien vaak gebruiken, maar is het echt een excuus of is het de realiteit? Jammer genoeg kunnen wij een dag niet langer maken dan dat die is. We kunnen wel onze kostbare tijd nuttig besteden en met behulp van onderstaande tips zal een gezonde levensstijl binnenkort minder tijd vragen dan je voorheen dacht!

Plan je planning

Ken je het gevoel wanneer je niets meer in de koelkast hebt liggen en met een knorrende maag naar de supermarkt gaat, zonder dat je enig idee hebt wat je (de komende dagen) gaat koken? Een goede planning begint eigenlijk voor de week start. Plan op je vrije zondag of een andere vaste dag een kwartiertje de tijd in, om met je partner of gezin het menu voor de komende week samen te stellen. Stel dan aan de hand van het weekmenu je boodschappenlijstje op in volgorde van de winkelindeling. Zo voorkom je het over en weer rennen in de winkel zelf.

Ga 2x per week naar de supermarkt

Probeer je supermarktbezoek te beperken tot één keer doordeweeks en één keer in het weekend. Zo beperk je de tijd dat je in de winkel aanwezig bent maar ook de tijd dat je onderweg bent van en naar de winkel.

Met honger naar de supermarkt? Gegarandeerd dat je met meer thuis komt dan eigenlijk de bedoeling was. Misschien een klassieker, maar wel een gouden tip: doe nooit boodschappen op een lege maag. Dit in combinatie met het winkelbezoek tot 2 per week te beperken zal er voor zorgen dat er geen ongezonde snacks onbedoeld in je keukenkast terecht komen.

Doe aan meal prepping of kook in grotere porties

Bij meal prepping kook je op één dag een aantal maaltijden of onderdelen van een maaltijd voor de komende dagen. Ook kan je grotere porties bereiden en invriezen voor een volgende keer. De combinatie van beiden werkt ook fijn. Zo bereid ik zelf graag grotere hoeveelheden op zondagnamiddag van 3-4  maaltijden. Hiervan bewaar ik één deel in de koelkast voor de komende 3 à 4 dagen en het andere deel vries ik in voor één van de komende weken. Zo bespaar je tijd doordat je niet hoeft te koken en kan je meer genieten van jouw avonden. Heb je onverwachts een drukke dag? Dan ligt er altijd nog een gezonde maaltijd in de vriezer voor je klaar!

Gebruik restjes

Het is niet alleen goed tegen de voedselverspilling maar kan je ook helpen bij een gezonde levensstijl. Gebruik je restjes! Heb je (bereide) groenten over? Gooi deze dan niet weg maar bewaar ze om als groenteportie bij je lunch te nemen, maak er een salade van of verwerk ze in een soepje.

Je kan hier zelfs nog een stapje verder in gaan en de term “zero waste” toepassen. Hierbij worden de delen van groenten die normaliter niet geconsumeerd worden verwerkt. Denk maar aan de stam van een broccoli. Hier kan je een heerlijke broccolisoep van maken. Vanaf nu dus geen excuses meer om geen groenten bij de lunch te eten!

Een drukke baan?

In de praktijk zien we vaak dat mensen met een drukke baan (waarbij je veel onderweg bent) weinig tot geen tijd hebben om te eten. Alle ongezonde snacks in kantines en tankstations helpen hier zeker niet bij. Zorg er dus voor dat je iets gemakkelijks en gezonds bij je hebt. Binnen het PowerSlim assortiment zijn er genoeg verantwoorde snacks die kant-en-klaar zijn en die je gemakkelijk onderweg of als tussendoortje neemt. Doordat de producten eiwitrijk zijn kun je er weer even mee vooruit!

Aankomen in het najaar? Met deze tips stop je die extra kilo’s!

by Cindy Bennink

Jarenlang hoor ik mensen vertellen dat ze elk jaar in het najaar wat aankomen. Er zijn er ook heel wat die in het voorjaar een klein beetje gewicht verliezen, zonder inspanning of dieet. Deze mensen geven aan dat ze niet anders eten in de herfst wanneer het gewicht stijgt, maar ook niet in de voorjaarsperiode wanneer het gewicht daalt. Hoe zit dat?

De wetenschap heeft hier lang geen antwoord op kunnen geven, maar nu is de link gelegd met Vitamine D. Dus geef ik je graag tips, zodat jij geen last hebt van extra najaarskilo’s!

Is aankomen in de herfst normaal?

Als jij in de herfst aankomt omdat je van frisse zomerse gerechten overschakelt op zware winterkost, zoals boerenkool met worst en stevige pasta’s met roomsaus en spek…dan is de oorzaak van jouw gewichtstoename in het najaar vast in je eetpatroon te vinden. Maar wat als je eigenlijk ongeveer hetzelfde eet en toch aankomt?

Mogelijk reageert jouw lichaam op het lagere niveau aan vitamine D. Tijdens de zomermaanden vertoefde je meer buiten, in het zonlicht. Hierdoor kon jouw lichaam meer actief vitamine D aanmaken. Nu de herfst is begonnen, de zon minder uren schijnt en je meer binnen zit maakt je lichaam minder vitamine D aan.

Uit onderzoek blijkt dat een lager niveau van vitamine D afvallen moeilijker maakt. Sterker nog, dat vitamine D jou helpt bij het afslanken!

Vroeger werd er wel eens gezegd dat je lichaam wat meer vet aanmaakt richting de winterperiode als ‘bescherming’ tegen de kou. Maar onderzoekers wijzen erop dat in gebieden waar het hele jaar door een erg lage temperatuur heerst, de inwoners geen hoger lichaamsgewicht hebben.

Dubbele werking van vitamine D op afslanken!

  • Meer spiermassa, minder vetmassa
    Onderzoek aan de Purdue University toont aan dat calcium en vitamine D zorgen voor een hoger spiermassa en minder vetmassa. En meer spiermassa betekent een hoger energieverbruik.
  • Sneller gewichtsverlies
    Onderzoek aan de Universiteit van Teheran toont aan dat bij vrouwen met een BMI hoger dan 30 het gewichtsverlies aanzienlijk sneller gaat wanneer zij een vitamine D supplement innemen. Bovendien werd ook hier een grotere toename van de spiermassa aangetoond.

Vitamine D, waar vind je dat?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Maar gelukkig zijn er ook andere bronnen, wel zo handig nu de donkere dagen aanbreken. Zo vind je vitamine D in onderstaande voedingsmiddelen:

  • Vette vis, zoals zalm en makreel
  • Eidooiers
  • Levertraan
  • Boter
  • Wild geoogste (eetbare) paddenstoelen

Weetjes over vitamine D

  • Vitamine D is een groep van in vet oplosbare vitamines (D1 t/m D5)
  • Je lichaam kan vitamine D aanmaken dankzij zonlicht (ultraviolet licht)
  • Bij een vitamine D-tekort is afvallen erg moeilijk
  • Je lever en nieren moeten de prohormonen (voorlopers) omzetten naar de actieve vorm
  • Vitamine D helpt bij de opname van calcium (mineraal) uit voedsel en zorgt dat calcium beter in botten gebonden blijft (sterkere botten)
  • Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het gezond houden van hart- en bloedvaten en er is reeds een link gelegd met vitamine D en het voorkomen van kanker
  • Ook je immuunsysteem vaart wel bij een goed niveau van vitamine D

Met deze tips kom jij niet aan deze herfst!

  • Ga elke dag 20 – 30 minuten wandelen. Het liefst overdag, wanneer het dus nog licht is. Fiets naar je werk of speel na het werk even in de tuin met de kinderen. Die frisse buitenlucht zal je vast goed doen!
  • Blijf gezond eten en zet 1 keer per week vette vis op het menu.
  • Neem een vitamine D supplement.
  • Schrap niet al je vetten uit je voeding, omdat je die vakantiekilootjes kwijt wil.
  • Vervang eens je avondmaaltijd met vlees voor een omelet met groenten.
  • Drink voldoende, zo’n 1,5 liter water, ook al wordt het kouder of regent het.
  • Ga voor een koolhydraatarm eetpatroon.

Bronnen: 

  1. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S,Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78.
  2. Wamberg L, Kampmann U, Stodkilde-Jorgensen H, Rejnmark L, Pedersen SB, Richelsen B. Effects of vitamin D supplementation on body fat accumulation, inflammation, and metabolic risk factors in obese adults with low vitamin D levels—results from a randomized trial. Eur J Intern Med 2013;24:644–9.

10x Koolhydraatarm broodbeleg

by Cindy Bennink

Is jouw ontbijt of lunch vaak hetzelfde? En kies je uit gemak vaak voor dezelfde belegsoorten? Dat is helemaal niet nodig, er is zoveel lekkers mogelijk dat ook nog eens verantwoord is. Door te variëren houd je je gezonde eetpatroon juist leuk en lekker en kijk je weer uit naar je volgende maaltijd. Wij zetten 10 gezonde opties voor broodbeleg op een rijtje, plus lekkere combinaties. Allemaal toegestaan vanaf fase 1 van het PowerSlim programma.

1. Cottage cheese

Een lekker fris beleg, cottage cheese. Met maar weinig koolhydraten en veel eiwitten. Combineer bijvoorbeeld met rauwkost, zoals komkommer, radijsjes of tomaatjes.

Crackers met cottage cheese, avocado, radijsjes

2. Rosbief

Rosbief behoort tot de magere vleeswaren en bevat maar weinig calorieën, geen koolhydraten en veel eiwitten. Heerlijk met een gekookt eitje, rucola en truffelmayonaise!

3. Verse geitenkaas

Lekker met gegrilde courgette en balsamicoazijn!

Geen liefhebber van geitenkaas? Ook smeerkaas is koolhydraatarm broodbeleg, kies voor een 20+ variant. Makkelijk voor een vlugge maaltijd, lekker met wat komkommer of tomaatjes. Maar smeerkaas is ook een uitstekende vervanger voor gewone kaas wanneer je zin hebt in een gegrild broodje of tosti. Bijvoorbeeld een gegrild Mediterraan broodje met rauwe ham, smeerkaas en tomaat.

4. Ei

Gekookt of gebakken. Meteen wat extra eiwitten, waardoor je langer vol zit. Lekker bijvoorbeeld met avocado of maak er zelfgemaakte eiersalade van. Of wat dacht je van scrambled eggs met bijvoorbeeld gebakken champignons en tomaat.

Croissantje met verse eiersalade

5. Kipfilet

Lekker en makkelijk en ook nog eens op talloze manieren te combineren. Lekker met bijvoorbeeld avocado, een (half) gekookt eitje, roomkaas of komkommer. Naast kipfilet kun je natuurlijk ook kiezen voor bijvoorbeeld kalkoenfilet of ham.

6. Roomkaas light

Heerlijk met gerookte zalm en komkommer.

7. PowerSlim chocolade hazelnootpasta

Ga jij liever voor zoet? PowerSlim heeft ook drie lekkere spreads in het assortiment, die al toegestaan zijn vanaf fase 1. Ga bijvoorbeeld voor de lekkere chocolade hazelnootpasta. Eén portie bevat maar 2,6g koolhydraten. Meer een liefhebber van jam? De aardbeienjam bevat slechts 0,8g koolhydraten per portie.
Tip: roomkaas en jam zijn een heerlijke combinatie! Maar sinds kort hebben we ook voor de pindakaas liefhebber een PowerSlim variant! Onze pindakaas bevat slechts 0,9g koolhydraten per portie.

8. Tonijn

Een lekkere tonijnsalade maak je gemakkelijk zelf! Zonder allerlei onnodige toevoegingen.

Meerzadenbolletje met zelfgemaakte tonijnsalade

9. Groente in de hoofdrol

Beleg je brood eens met groente, zoals deze tomatensalsakomkommer-kipsalade of gegrilde groenten zoals paprika en courgette.

10. Rundercarpaccio

Waarom zou je jezelf niet af en toe verwennen met iets lekkers? Wat dacht je bijvoorbeeld van carpaccio met rucola en truffelmayonaise.

Broodje carpaccio met rucola en truffelmayonaise

Tips voor een gezonde avondmaaltijd

by Cindy Bennink

 

Je bent op gewicht en hoeft je niet meer strikt te houden aan de richtlijnen van het PowerSlim programma. Maar hoe ga je dan verder? Het is belangrijk dat je je nieuwe gezonde eetgewoonten doorzet en een eetpatroon vindt dat past bij jouw wensen en smaken en waarmee je in balans blijft.

 

Eetregels voor gewichtsbehoud

  • Verlaag blijvend de koolhydraatinname;
  • Blijf veel eiwitten eten, zowel tijdens de hoofdmaaltijden als tussendoortjes;
  • Eet gezonde vetten, bijvoorbeeld vette vis, avocado, olijfolie en noten
  • Eet voldoende vezels;
  • Drink voldoende water;
  • kies zoveel mogelijk voor pure en onbewerkte producten.

Hoe ziet een gezonde avondmaaltijd er dan bijvoorbeeld uit? Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat het diner bestaat uit een eiwitcomponent met een ruime portie groente, eventueel aangevuld met goede koolhydraten. In tegenstelling tot het Voedingscentrum waarbij het advies luidt om meer dan de helft van de dagelijkse caloriebehoefte te halen uit koolhydraten. De PowerSlim visie wordt onder meer ondersteund door de in 2015 gepubliceerde resultaten van de DIOGENES studie (1). Dit is het grootste onderzoek naar overgewicht en obesitas dat ooit in Europa gehouden is. Onderzoekscentra en gezinnen uit 8 Europese landen, waaronder Nederland, namen deel. De belangrijkste conclusies waren:

  • de officiële voedingsrichtlijnen zijn ontoereikend om obesitas te voorkomen
  • een voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten en met een lage glycemische index geeft significant betere resultaten bij afvallen én gewichtsbehoud

 

Tips voor een verantwoord (en koolhydraatarm) diner

Groenten

Hoe meer groenten, hoe beter. Probeer lekker te variëren en kies bijvoorbeeld niet iedere dag voor komkommer of broccoli. Door te variëren kun je profiteren van de verschillende vitamines en mineralen per groente. Zet bijvoorbeeld ook eens een van deze groenten op tafel: witlof, sperziebonen, spinazie, venkel, (rode) kool, aubergine, spitskool, paksoi of rabarber.

Eiwitbron

Eiwitten kun je halen uit vlees, vis of een vegetarische eiwitbron. Probeer bij voorkeur te kiezen voor mager vlees (omdat het minder calorieën bevat) en zet minstens één keer per week vette vis op het menu.

Kies bijvoorbeeld voor kip (zonder vel), mager rundvlees of mager varkensvlees zoals fricandeau, achter – en schouderham, varkensfilet, varkenshaas en rollade. Kies bij uitzondering voor bewerkte producten, zoals een speklapje, hamburger, gehakt of slavink. Deze producten kunnen namelijk naast veel vet ook veel zout bevatten.

Vet vlees herken je aan de volgende eigenschappen:

  • witte puntjes, zoals in worst en gehakt;
  • witte randen, zoals bij spek en rollade;
  • smeerbare vleesvarianten zoals smeerleverworst en paté.

Mensen die dagelijks meer dan 50 gram bewerkt vlees eten, hebben 18 procent meer kans op darmkanker. Eet in totaal niet meer dan 300 gram rood en bewerkt vlees per week.

Vette vissoorten zijn forel, haring, makreel, paling en zalm. Deze zijn juist gezond vanwege de omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren zijn onmisbaar voor je gezondheid en de meeste mensen hebben een tekort hieraan. Streef er daarom naar om minimaal 2 keer in de week vis te eten waarvan één keer vette vis.

Ga je liever voor een vegetarische eiwitbron? Haal je eiwitten dan bijvoorbeeld uit tofu, tempeh, eieren, feta/mozzarella/geitenkaas of een PowerSlim product.

Koolhydraten

Indien je koolhydraten eet, kies dan langzame koolhydraten. Deze worden zo genoemd omdat ze langzaam door je lichaam worden opgenomen waardoor je geen piek krijgt in je bloedsuikerspiegel.  Kies bijvoorbeeld voor:

  • Volkoren brood
  • Volkoren pasta
  • Zilvervliesrijst (of basmatirijst)

Maar voeg ook eens peulvruchten toe aan je maaltijd (maximaal 3x per week), denk aan linzen, kikkererwten, kapucijners of kidneybonen. Peulvruchten bevatten namelijk veel vitaminen, mineralen, vezels en ook eiwitten.

Je kunt er ook voor kiezen om de koolhydraten tijdens het diner achterwege te laten. Denk bijvoorbeeld aan onderstaande ideeën voor koolhydraatarme alternatieven.

Koolhydraatarme alternatieven voor het diner

Met deze alternatieven bespaar je niet alleen koolhydraten, je krijgt ook nog eens een extra portie groenten binnen.

Alternatieven voor aardappelpuree

  • Puree van knolselderij

    Kook blokjes knolselderij tot ze gaar zijn. Doe het geheel in een blender en voeg 2 tl mosterd, 2 el crème fraiche en een snufje nootmuskaat, zout en peper toe. Blender het geheel tot een gladde massa.

  • Puree van bloemkool

    Lekker voor in een ovenschotel. Kook de bloemkool met een blokje groentebouillon gaar en pureer deze met de staafmixer tot een gladde massa. Voeg naar smaak nootmuskaat toe.

  • PowerSlim aardappelpuree

Alternatief voor rijst

  • Bloemkoolrijst

    Snijd de bloemkool in kleine roosjes en hak deze fijn in de keukenmachine. Warm het vervolgens 1-2 minuten op in de magnetron. Of bak het 2 min. in de koekenpan.

Alternatief voor spaghetti

  • Courgette spaghetti of courgetti

    Snijd de courgette in slierten met een julienne snijder of spirelli. Roerbak de slierten 3-4 min. In een pan zónder vet.

Alternatieven voor lasagne bladen

  • PowerSlim lasagne bladen
  • Witte koolbladeren

    Snijd de nerven uit de witte koolbladeren en kook ze vervolgens 7 min. Voeg de saus toe en zet de ovenschaal 20 min. in de oven.

  • Plakken courgette of aubergine
    Vervang de gewone lasagne bladeren door plakjes courgette of aubergine. Gebruik hierbij een kaasschaaf. Voeg de saus toe en zet de ovenschaal 20 min. in de oven.

Zorg voor voldoende verzadiging

Het signaal van verzadiging wordt door de maag ongeveer 20 minuten na het eten afgegeven aan de hersenen. Rustig eten en niet meteen een 2e portie opscheppen of een toetje er achteraan nemen, helpt om op gewicht te blijven, omdat het verzadigingssignaal de kans krijgt om de hersenen te bereiken. De verzadiging gaat om de vulling van de maag. Er zijn producten die heel snel door de maag gaan, zoals drinken, wit brood en snoep. Daarvan ben je dus maar kort verzadigd. Andere producten gaan veel langzamer door de maag heen, dat kan wel een aantal uur duren. Producten die lang verzadigen zijn eiwitrijke voedingsmiddelen en producten met veel vezels zoals groenten en volkoren producten. Eiwitten houden de bloedsuikerspiegel constant waardoor pieken en (honger)dalen worden voorkomen. Vezels trekken vocht aan in de maag (sponswerking) en zorgen daardoor voor volume.

Praktische tips voor meer verzadiging

Merk je dat je al snel weer trek hebt na je maaltijd? Met deze tips zorg je ervoor dat je beter verzadigd bent.

  • Neem meer groenten en vlees of vis en beperk de hoeveelheid pasta, rijst of aardappelen.
  • Eet langzaam en kauw iedere hap goed.
  • Neem bij ieder eetmoment eiwitten, deze zorgen ervoor dat de koolhydraten van een maaltijd minder snel aan het bloed worden afgegeven.
  • Gebruik de PowerSlim lijst met verstandige keuzes per productcategorie en kies zoveel mogelijk producten uit het groene vak (zie hiervoor de ‘downloads’ – ‘begeleiding’ – ‘gewichtsbehoud’).
  • Onze maag kan per maaltijd gemiddeld 400-500 g voeding opnemen.

    Drink bijvoorbeeld wat extra water of kies fruit en groenten (met een hoog watergehalte). Zo vult je maag zich snel zonder dat het veel calorieën oplevert.

Bronnen

  1. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes (Lond). 2014;38(12):1511-1517. doi:10.1038/ijo.2014.52

De (gezondheids)voordelen van een koude douche!

by Cindy Bennink

Veel mensen moeten niet denken aan het nemen van een koude douche, maar wist je dat tal van  wetenschappelijke studies aantonen dat het nemen van een koude douche vele gezondheidsvoordelen heeft? Ik kan me best voorstellen dat je nu denkt ‘Waarom zou ik in de vroege ochtend vrijwillig onder een koude straal gaan staan?’. Dan vertel ik je graag wat meer over de voordelen ervan!

Een aantal gezondheidsvoordelen op een rij

1. Een boost voor je immuunsysteem

Een koude douche remt ontstekingen. In ons lichaam kunnen naast ‘gewone’ ontstekingen (een rode, warme, gezwollen en pijnlijke plek) ook laaggradige ontstekingen voorkomen. Een laaggradige ontsteking is een continue activatie van het immuunsysteem. In andere woorden betekent dit dat ons immuunsysteem continue aanstaat. Laaggradige ontstekingen worden veroorzaakt door onze huidige westerse leefstijl zoals stress, ongezonde voeding, te weinig beweging in combinatie met een zittende leefstijl, overgewicht enz. Laaggradige ontstekingen zijn daarom één van de belangrijkste risicofactoren voor het ontstaan van de welbekende welvaartsziekten, denk aan diabetes, hart- en vaatziekten, depressies, burn-out etc. Een koude douche kan een positieve invloed hebben op deze laaggradige ontstekingen doordat het zorgt voor een toename van interleukine en natural killer cellen. Deze stoffen spelen een belangrijke rol voor je immuunsysteem en helpen je te beschermen tegen ziekte.

2. Toename van bruin vetweefsel

In ons lichaam wordt onderscheidt gemaakt tussen onder andere wit- en bruin vetweefsel. Bruin vet is vetweefsel dat energie omzet in warmte. Het verbrandt calorieën. Bruin vet wordt actief in ons lichaam als het lichaam het koud heeft en zorgt door verbranding ervoor dat onze lichaamstemperatuur op peil blijft. Wit vet heeft ook een isolerende functie, maar werkt in tegenstelling tot bruin vet anders. Wit vet zet energie niet om, maar slaat het op veelal rondom onze organen en zichtbare plaatsen zoals de heupen en buik. In feite is bruin vet goed voor onze gezondheid en wit vet niet. Het nemen van een koude douche zorgt voor een toename in bruin vet, en dat zorgt vervolgens weer voor het verbranden van meer calorieën.

3. Toename van gelukshormonen

Koud douchen zorgt voor een toename van endorfine. Endorfine, een neurotransmitter, wordt ook één van de gelukshormonen genoemd. Het geeft ons fijne gevoelens. Neurotransmitters zijn boodschappers van je hersenen en geven prikkels van de ene zenuwcel naar de andere zenuwcel. Endorfine heeft een direct remmende werking op onze stresshormonen. Twee andere gelukshormonen zijn dopamine en serotonine. Deze hormonen hebben onder andere invloed op onze stemming, zelfvertrouwen, geheugen, eetlust, seksuele activiteit etc. Bij mensen met een depressie is doorgaans een verstoorde huishouding van een van deze gelukshormonen. Een koude douche kan een bijdrage leveren aan het herstel van de balans van deze hormonen, waardoor mensen zich beter voelen. Daarnaast zitten in onze huid kou-receptoren. Indien deze receptoren blootgesteld worden aan bijvoorbeeld koud water vinden er zenuwimpulsen vanuit de huid naar onze hersenen plaats. Deze impulsen kunnen ook een antidepressieve werking hebben.

4. Stimulatie van onze doorbloeding

Bij kou vernauwen onze bloedvaten en trekken ze samen om onze lichaamstemperatuur op peil te houden. Als je vervolgens de warmte weer in gaat, zetten je bloedvaten zich wijd open. Dat zorgt bij de meeste mensen voor een betere doorstroming van de bloedcirculatie én het hele cardiovasculaire systeem. Een goede doorbloeding zorgt er vervolgens voor dat er voldoende zuurstof naar al je organen gaat en dat je afvalstoffen worden afgevoerd.

Hoe pas ik dit toe in de praktijk?

Koud douchen kun je het best langzaam op te bouwen. Begin met 10 seconden, de dag erna 20 seconden, vervolgens 30 seconden enzovoorts. Probeer het langzaam op te bouwen naar 2 tot 3 minuten. Wanneer je dit in de ochtend doet heb je er de hele dag profijt van. Houd je ademhaling in de gaten, aangezien je door de kou vaak je adem probeert in te houden en daardoor verkrampt. Ik zou zeggen probeer het uit en ervaar de positieve effecten van koud douchen!

Let op: indien je hartproblemen hebt, raad ik het af om koud te douchen.

Verschil tussen suiker en zoetstof

by Cindy Bennink

Het verschil tussen suiker en zoetstoffen

Ben jij ook een “zoetekauw”? Gezien het feit dat suikers de makkelijkste brandstof zijn voor ons lichaam lijkt het alsof we van jongs af aan verslaafd zijn aan dit goedje. De laatste jaren duiken er overal suikervrije varianten op en zijn er steeds meer suikervervangers op de markt. Wat is nou eigenlijk het verschil tussen suikers en zoetstoffen en welke hebben onze voorkeur?

Suiker en zoetstoffen

Er bestaan verschillende soorten suikers en zoetstoffen. De suikers die we allen wel kennen zijn bijvoorbeeld sacharose (tafelsuiker), fructose (fruitsuiker), lactose (melksuiker) en dextrose (druivensuiker). Je ziet hier al meteen dat al deze wetenschappelijke benamingen eindigen op -ose. Zo herken je ze heel eenvoudig op het etiket.

De meest bekende zoetstoffen zijn stevia- en steviolglycosiden, aspartaam en sucralose. Daarnaast bestaan er ook heel wat minder gekende zoetstoffen zoals onder andere acesulfaam-K, cyclamaat en polyolen. Deze grote groep wordt onderverdeeld in 2 subgroepen. De intensieve zoetstoffen en de extensieve zoetstoffen.

  • De intensieve zoetstoffen leveren geen energie (calorieën) en hebben een erg hoge zoetkracht, hieronder valt bijvoorbeeld stevia met maar liefst 200x meer zoetkracht als normale glucose.
  • De extensieve zoetstoffen leveren wel energie maar in mindere mate dan suiker. Deze groep bestaat voornamelijk uit de polyolen. Hun zoetkracht ligt lager dan normale glucose. Er moet dus meer van gebruikt worden om dezelfde zoetkracht te krijgen. Omdat extensieve zoetstoffen niet worden opgenomen door je darmen, kan dit bij overmatig gebruik mogelijk maag- en darmklachten geven.

    Merk jij dat je na bepaalde producten vaak last hebt van een opgeblazen gevoel of winderigheid? Kijk dan eens op de verpakking of het product polyolen bevat, dat zou zomaar de oorzaak kunnen zijn en dan kun je het product in het vervolg beter laten staan.

In vergelijking met suiker hebben zoetstoffen veel voordelen en weinig nadelen. Zo zorgen ze voor een stabielere bloedsuikerspiegel, zijn ze tandvriendelijker en leveren ze minder calorieën op.

Zoetstoffen en hun reputatie

Aspartaam

Toch hebben sommige zoetstoffen een niet al te beste reputatie. Denk maar aan aspartaam, dat vaak onder vuur werd genomen. Aspartaam is opgebouwd uit verschillende stoffen waaronder Methanol. Deze is in grote hoeveelheden schadelijk voor ons lichaam. Echter bevat aspartaam heel weinig Methanol waardoor het te verwaarlozen is. Gedurende heel wat jaren is er uitvoerig onderzoek gedaan naar de potentiële gevaren van aspartaam. Eind 2013 concludeerde de EFSA (European Food Safety Authority) dat het gebruik van aspartaam veilig bevonden wordt en dat er geen reden is om de aanbeveling van een toelaatbare dagelijkse inname van maximaal 40 mg per kilogram lichaamsgewicht te moeten wijzigen. Ondanks dit advies staat PowerSlim niet achter het gebruik van aspartaam en kiezen wij ervoor onze producten te zoeten met natuurlijke zoetstoffen in plaats van kunstmatige.

Steviolglycosiden

In de volksmond ook wel stevia genoemd, is een natuurlijke zoetstof gewonnen uit het blad van de steviaplant, Stevia Rebaudiana. In 2010 werd stevia veilig bevonden om gebruikt te worden in levensmiddelen door de EFSA. Stevioglycosiden zijn een stabiele, veilige en lekkere zoetstof. Vandaar dat wij bij PowerSlim ook de voorkeur geven aan deze zoetstof in de recepturen van onze producten.

Wat doen suikers en zoetstoffen in ons lichaam?

De verwerking van suiker en zoetstoffen verloopt verschillend in ons lichaam. Zo worden suikers opgenomen in de bloedbaan en hebben ze effect op onze bloedsuikerspiegel. Gezien suikers ook calorieën leveren worden ze ook omgezet in spierglycogeen of lichaamsvet.

Zoetstoffen daarentegen worden vaak niet of niet volledig door ons lichaam opgenomen. Ze leveren dan ook (vrijwel) geen calorieën, terwijl suikers 4 kcal per gram leveren.

Conclusie

Wanneer je graag het aantal calorieën in je eetpatroon wil beperken, kun je dus beter kiezen voor zoetstoffen dan voor suikers. Het beste advies is om te matigen met beide, aangezien het allerbeste natuurlijk is om af te ’kicken’ van de zoete smaak waardoor je behoefte uiteindelijk ook minder wordt. En áls je voor zoetstoffen kiest ga dan voor de natuurlijke varianten, dat is hoe dan ook beter voor je lichaam.

Bronnen

Marjoleine Cuylaerts Diëtist PowerSlim

Eten zonder koolhydraten? Hoe doe ik dat?

by Cindy Bennink

Als je geen koolhydraten meer wil of mag eten, wat dan wel?! Dit is een van de meest gestelde vragen bij ons als PowerSlim diëtisten. Tijd om eerst even de diepte in te gaan en dan de prangende vraag te beantwoorden.

Laten we eerst kijken naar de verschillende voedingsstoffen in je voeding. Onze voeding bestaat uit macronutriënten. Hieronder vallen koolhydraten, vetten en eiwitten. Al deze voedingsstoffen leveren energie oftewel calorieën. Daarnaast heb je ook nog vitamines en mineralen, dit zijn micronutriënten. Deze stoffen zijn erg belangrijk voor jouw lichaam maar ze leveren geen calorieën.

Vaak zien we dat als je een van de macronutriënten beperkt, dat je van de andere meer gaat nemen, zodat je toch je dagelijkse behoefte aan energie komt. Bijvoorbeeld door het verminderen van koolhydraten worden extra vetten toegevoegd. Maar als je graag wil afslanken dan is het interessant om meer te leren over welke veranderingen hier goed bij zijn.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn ketens van glucosemoleculen. In verstaanbaar Nederlands wil dat zeggen dat het korte of lange ketens van aaneengeschakelde suikerdeeltjes zijnKorte enkelvoudige ketens zijn minder gezond voor ons lichaam. Deze vind je bijvoorbeeld in snoep. Ze dragen niets bij aan je gezondheid. Integendeel, het suikerniveau in bloed zal hierdoor gaan snel pieken en ook snel weer dalen. Dit brengt nadelige gevolgen met zich mee, zowel op je gezondheid als op je gewicht. Als je een slank en gezond lichaam wil krijgen, dan kun je deze suikers beter schrappen.

De langere ketens zoals zetmeel in aardappelen, brood, rijst, pasta en peulvruchten, laten je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgen. Deze zijn beter voor je lichaam en vind je terug in voedingsmiddelen waar ook vitamines en mineralen in zitten.

“Koolhydraten leveren je per gram 4 kilocalorieën op.*”

Eten zonder koolhydraten

Als je koolhydraten uit je voeding weghaalt of enorm vermindert zal je lichaam daarop reageren. Het niveau van suikers in je bloed geeft minder grote schommelingenJe hongergevoel neemt hierdoor af.

Je lichaam gaat op zoek naar een andere bron van energie dan koolhydraten. Om ervoor te zorgen dat je lichaam het opgeslagen vet gaat aanspreken, is het belangrijk om je eiwitinname onder de loep te nemen. Bij PowerSlim zorgen we ervoor dat je eiwitinname verhoogd wordt naar 1,3 per kilogram lichaamsgewicht voor dames en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor heren. Bij de optimale verdeling tussen minimale inname aan koolhydraten en een hogere inname aan eiwitten schakelt je lichaam over op de vetverbranding. We noemen dit ook wel ketose. Bij dat proces wordt lichaamsvet omgezet naar energie. Je lichaam gebruikt de eigen, eerder opgebouwde, reserves. Dat doet het echter alleen als de totale inname van energie lager ligt dan wat je per dag nodig hebt.

Hoe zit het dan met mijn inname aan vetten?

Let wel op dat je de koolhydraten uit je voeding niet volledig ruilt voor vet in je voeding. Dat zou leiden tot een grote inname van vetten en daarmee kan je inname aan calorieën te hoog worden. De nadelen? Je valt niet af.

“1 gram vet levert je 9 kcal (kilocalorieën) op.*”

Kortom; ga je minder koolhydraten eten, maar daardoor meer vet, dan loop je het risico dat je energie-inname per dag stijgt. Dit heeft gewichtstoename als gevolg. Laat vetten daarentegen niet achterwege, want het is heel belangrijk voor je stoelgang, de opname van vetoplosbare vitamines, A, D, E en K, plus het stimuleert je vetverbranding.

Vet vind je vooral in; noten, kaas, vlees, vis en bijvoorbeeld avocado. Net als bij koolhydraten onderscheid vet zich in verschillende soorten. Verzadigd vet, onverzadigd vet en onder andere transvet. Verzadigd vet kan je makkelijk herkennen, omdat het hard is bij kamertemperatuur. Denk bijvoorbeeld aan roomboter. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Denk aan plantaardig vet als olijfolie, maar ook bijvoorbeeld vette vis. Vroeger werd gedacht dat verzadigd vet “verkeerd” was en onverzadigd vet “oké”. Inmiddels weten we dat deze regel achterhaalt is.

De vetten die je beter weg kan laten zijn industrieel aangepaste vetten (transvet bijvoorbeeld). Deze vetten vind je in gebak en koek, het gaat hier vaak om plantaardig gehard vet. Plantaardig vet is namelijk vloeibaar bij kamertemperatuur, maar in bereidingen is dat voor de producent niet handig. Neem nu de chocolade in het puntje van je hoorntje roomijs. Dat moet vast blijven, terwijl jij het ijsje opeet. Dus verandert de fabrikant het smeltpunt van die chocolade door een aanpassing aan de vetten er in. Daardoor blijft het dus hard terwijl jouw hand het hoorntje opwarmt. Maar helaas, wordt de chocolade daardoor ook slechter voor ons lichaam. Verder is er onderzoek dat de link legt tussen kanker en een hogere inname van bewerkt vlees, dit zijn vaak de vettere vleessoorten zoals worst en paté. Wil je minder koolhydraten gaan eten, let dan op dat je die koolhydraten niet gewoon ruilt voor deze extra vetten.

Wat kan je dan wel eten?

Als je minder of weinig koolhydraten eet, wat kan je dan eten? Koolhydraten beperken lukt het best door te ruilen voor wat meer eiwitten. Eiwitten zijn bouwstoffen en aaneenschakelingen van aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan je lichaam niet aanmaken, je moet ze via de voeding binnen krijgen. Deze aminozuren noemen we essentiële aminozuren. Je lichaam zal alleen bij een ernstig tekort aan energie overgaan tot het verbruiken van eiwitten als energie. In noodgevallen dus.

Eiwitten vind je in vlees, vis, zuivel en bijvoorbeeld peulvruchten.

“1 gram eiwit levert je 4 kcal op.*”

Nooit meer koolhydraten?

Leven zónder koolhydraten is niet haalbaar en ook niet nodig. Maar bewuster omgaan met je inname en soort koolhydraten is heel goed om te doen. De boodschap is dus: beperk je inname aan koolhydraten op de juiste manier. Beperk vooral de ongezonde (snelle) koolhydraten uit snacks zoals, koek, snoep, taart en chips. Kies bij je hoofdmaaltijden altijd als basis groenten, eiwitten, gezonde vetten en een kleine portie lange keten koolhydraten.

Help, ik mis zo veel!

“Maar dan eet ik dus helemaal geen brood, aardappelen en pasta meer? Dat kan toch niet?” Een opmerking die we vaak voorbij zien komen. Het is gewoon een kwestie van wennen en het aanleren van een nieuw eetpatroon, maar je zult zien dat het gemakkelijker is dan je denkt.

Een gebakken omelet met groenten, een heerlijke salade met gebakken kip of bijvoorbeeld een stukje zalm met groenten. Ook allemaal erg lekker. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook steeds meer koolhydraatarme vervangers verkrijgbaar zoals bloemkoolrijst of courgetti. Daarnaast bestaat het assortiment van PowerSlim uit diverse producten verlaagd in koolhydraten en eiwitrijk.

Het is misschien even wennen, maar je zult merken dat een koolhydraatarm eetpatroon ook erg makkelijk en lekker kan zijn! Kijk bijvoorbeeld eens tussen deze koolhydraatarme ideeën voor het hele gezin.