Gourmet tijdens de feestdagen!

by Cindy Bennink

Tips voor een verantwoorde gourmet

Het gourmetstel wordt tijdens de feestdagen weer massaal tevoorschijn gehaald. Sinterklaas komt er weer aan en wat is nou leuker dan met zijn allen gezellig rondom de tafel te zitten en je eigen maaltijd te bereiden. Een groot feest voor de kinderen. Hoe vaak mogen zij immers zelf bepalen wat ze willen eten en het ook nog eens zelf klaarmaken? Gourmetten is vaak een groot succes, niemand hoeft uren in de keuken te staan en er is voor ieder wat wils. Weg met de keukenstress dus. Ook als je aan het PowerSlimmen bent kun je leuk, lekker en verantwoord eten. Wij hebben tien tips opgesteld om een avondje zorgeloos en verantwoord te genieten samen met vrienden en familie.

  1. Kies voor magere vleessoorten of ongepaneerde vis. Bijvoorbeeld: kipfilet, kalkoenfilet, hamlamp, rudertartaar, steak, varkensfilet, varkenhaas of een witvisje, zoals kabeljauw, tilapia of tong.
  2. Koop geen kant-en-klare gourmetschotels. In kant-en-klare gourmetschotels zitten veelal de vettere vleessoorten met marinades of paneermiddel. Door zelf los vlees te kopen kun je dit voorkomen. Snijd bijvoorbeeld kip in kleine stukjes en marineer met wat olijfolie en (verse) kruiden.
  3. Maak lekkere spiesjes vlees of vis op satéprikkertjes, bijvoorbeeld met stukjes kip of bekijk het recept voor garnalenspiesjes onderaan dit artikel.
  4. In gourmetpannetjes kun je ook groenten bakken. Denk bijvoorbeeld aan courgette, champignons, tomaat, paprika, broccoli, boontjes, aubergine etc.
  5. Moet je (te) lang wachten tot dat je vlees of vis gaar is, zet dan ook snackgroenten op tafel zoals paprika, tomaatjes, wortel, bleekselderij, radijsjes en komkommer. Deze groenten zijn lekker om zo op te eten of om te dippen in een zelfgemaakte pesto, hummus en/of tzatziki. Wanneer er genoeg lekkere alternatieven op tafel staan kun je de stokbroodjes met kruidenboter makkelijker laten staan.
  6. Zet een grote salade op tafel. Groenten zorgen ervoor dat je sneller verzadigd bent, waardoor je minder eet van het onverantwoorde.

    Tzatziki

  7. Pas op met de kant-en-klare sauzen. Deze bevatten meestal onnodig veel calorieën, suiker, zout en vet. Een verstandigere keuze is om zelf je sausjes te maken. Je kunt bijvoorbeeld je eigen tzatziki maken van Griekse yoghurt, geraspte komkommer, knoflook en wat peper en zout.
  8. Probeer zoveel mogelijk brood achterwege te laten. Wil je toch graag brood, kies dan zo veel mogelijk voor de volkoren variant. Spreek van te voren met jezelf af hoeveel stukjes brood je eet en zet het brood pas op tafel als iedereen aan tafel zit. Je kunt natuurlijk ook de meerzaden bolletjes van PowerSlim in stukjes snijden wanneer je nog in fase 1 zit. Tip: besmeer de broodjes met olijfolie en knoflook en bak lekker krokant in je gourmetpannetje.
  9. Wees zuinig met de hoeveelheid vet om je gourmetstel in te smeren. De meeste gourmetstellen hebben een goede anti-aanbaklaag, waardoor een klein beetje boter of olie voldoende is.
  10. Alcohol wordt vaak gedronken tijdens de feestdagen. Alcoholhoudende dranken bevatten echter veel calorieën. Kies daarom ook voor water bij het eten. Je kunt water meer smaak geven door een karaf te vullen met water, fruit, groenten en/of kruiden. Bijvoorbeeld water met komkommer, citroen en munt. Of wat dacht je van een lekkere winterse variant met kaneelstokjes en sinaasappel. In deze column staan nog enkele voorbeelden om water meer smaak te geven.

Eet smakelijk!

Recept tip: maak eens deze lekkere gambaspiesjes voor op de gourmet.

Gambaspiesjes recept gourmet

 

Gitte Smolders Diëtist PowerSlim

Sinterklaastips

by Cindy Bennink

Sinterklaas tips

Sinterklaas is weer in het land, hij komt vanuit de Spaanse kant. Hij heeft wat lekkers meegenomen, ook voor jou is hij niet voor niks gekomen. Want in deze tijd van snoep-in-de-schoen, is het moeilijk om aan de lijn te doen. Maar PowerSlim biedt de kans, eindelijk je leven weer in balans. Hier enkele tips voor tijdens deze dagen, zodat je maag niet begint te knagen.

Tips voor fase 1 en 2

  • Warme chocolademelk is het succesnummer tijdens deze feestelijke Sinterklaasdagen. Verwen jezelf met de PowerSlim warme drank chocolade.
  • Een tip om deze drank extra smakelijk te maken is om een snufje kaneel toe te voegen of slagroom met zoetstof en speculaaskruiden. De warme witte chocolade-karamel drank is ook zeker de moeite waard om te proberen.
  • De PowerSlim biscuitjes speculaas zijn een goed alternatief voor de koolhydraatrijke Sinterklaas lekkernijen.
  • Snijd een aantal PowerSlim repen in mooie driehoekjes. Dit staat feestelijk op tafel en je verrast iedereen met deze verantwoorde lekkernijen.
  • Presenteer de PowerSlim chocoladeparels in mooie schaaltjes. Dit is het perfecte alternatief voor de chocolade pepernoten.
  • Vier je Sinterklaas met vrienden of familie en staat er een uitgebreid diner op de planning? Kook dan een lichte maaltijd met een ruime hoeveelheid groente en voldoende vlees of vis.
  • Zorg dat je niet met honger voor grote verleidingen komt te staan. Wanneer je weet dat er heel wat lekkers voorbij komt, neem dan van te voren een PowerSlim product. Dit geeft je een verzadigd gevoel en zo kun je de verleidingen beter weerstaan.
  • Houd in gedachten: volgend jaar is het weer Sinterklaas, dan kan/mag je weer wat zondigen.
  • Trakteer jezelf op een van de Sinterklaasrecepten, hierdoor ontzeg je jezelf niks en ervaar jij ook een extraatje.

Om je inzicht te geven hebben we de voedingswaarden van Sinterklaas snoepgoed vergeleken met producten van PowerSlim. Een goede motivatie dus om te kiezen voor deze varianten!

Tips voor fase 3 en gewichtsbehoud

Nu je weer op gewicht bent, betekent het niet dat je alles weer onbeperkt kunt eten. Al dat lekkers van onze lieve Sint bevat toch de nodige calorieën en koolhydraten. Kies daarom voor een lekkernij die je écht lekker vindt, maar let hierbij wel op de hoeveelheden. Maak ook gedurende de dag verantwoorde keuzes, zodat je extra kunt genieten van jouw favoriete Sinterklaasproduct.

Hieronder enkele tips om deze dagen ongeschonden door te komen.

  • Bereid jezelf voor op het Sinterklaasavondje door de rest van de dag meer maat te houden.
  • De verstandigste keuze is natuurlijk om helemaal geen Sinterklaas lekkernijen te pakken, maar dat kan best lastig zijn. Wil je toch iets nemen van al dat lekkers? Maak dan voor jezelf de afweging: wat voor snoepgoed neem ik? Wanneer neem ik dit? En hoeveel neem ik hiervan? Houd jezelf dan wel aan de gemaakte afspraken.
  • Zorg dat je in balans blijft. Laat de zetmeelporties achterwege bij de avondmaaltijd en neem voldoende groente en mager vlees of vis. Drink bij de avondmaaltijd water en geen alcohol of fris. Hierdoor heb je meer ruimte voor een extraatje later op de avond.
  • Maak deze dagen eens wat vaker een lekkere wandeling om de extra calorieën te verbranden. Heerlijk toch, om daarna met tintelende wangen op de bank te kruipen.
  • Ook is het na een stevige wandeling lekker om warme chocolademelk te drinken. Een verantwoord alternatief is de PowerSlim warme drank chocolade. Heb je die niet in huis? Maak het dan zelf met volle melk, een lepel cacaopoeder en vloeibare stevia.
  • Ben je bang dat je te veel gaat snoepen, maak dan een verantwoorde lekkernij met behulp van de PowerSlim recepten.

Sinterklaasrecept

Sinterklaas toetje

Sinterklaastoetje

Fase 1 – 1 persoon

Ingrediënten:

  • 1 zakje PowerSlim biscuit speculaas
  • 3 tl PowerSlim aardbeienjam
  • 100 g magere kwark

Bereidingswijze:
Verkruimel de biscuitjes en doe deze in een glaasje. Doe hier bovenop de kwark en de aardbeienjam.
Tip: vanaf fase 2 kun je er 2 aardbeien in schijfjes op doen.

Alle Sinterklaas tips inclusief lekkere Sinterklaas receptjes lees je hier.

Sinterklaas tips PowerSlim

De 10 groenten met de minste koolhydraten

by Cindy Bennink

De 10 groenten met de minste koolhydraten

Groenten zijn het belangrijkste onderdeel van jouw avondmaaltijd. Groenten zitten boordevol vitamines en mineralen. Iedere groente heeft weer zijn eigen vitamines en mineralen. Variëren met groenten is dus belangrijk om van al deze eigenschappen te profiteren! Maar welke kies je nu?

Als je het PowerSlim programma volgt dan weet je dat in de eerste fase niet alle groenten zijn toegestaan. Hoewel alle groenten stuk voor stuk gezond zijn, bevat de ene groente meer koolhydraten dan de andere. Daarnaast is ook de Glycemische Index van invloed of een groente al wel of niet is toegestaan in de eerste fase. De Glycemische Index is een maat die aangeeft hoe snel de koolhydraten aan het bloed worden afgegeven. Zo kan een groente dus relatief weinig koolhydraten bevatten maar een hoge Glycemische Index hebben, waardoor je bloedsuikerspiegel te veel stijgt en je uit ketose kan raken.

Wat zijn de 10 groenten met de minste koolhydraten?

1. Champignons

Je houdt er van of vindt het maar niks, champignons. Maar als je een vullende maaltijd wil met maar weinig koolhydraten zijn champignons een uitstekend idee. Heerlijk in een risotto, soepje, omelet of bijvoorbeeld gebakken in sojasaus in een Oosters wokgerecht

2. Broccoli

Ook broccoli is zo’n lekkere veelzijdige groente met maar weinig koolhydraten. Verwerk hem in een wokgerecht, ovenschotel, frittata, pasta, maak er broccolirijst van of serveer hem gewoon apart naast een stukje vlees of vis.

Linzensalade met pompoen, broccoli en granaatappelpitjes

Linzensalade met pompoen, broccoli en granaatappelpitjes 

3. Paksoi

Paksoi is een zogenoemde ‘open koolsoort’ met witte stelen en groene bladeren. Je kunt zowel de stelen als het blad eten. Paksoi zie je veel terug in de Aziatische keuken.

4. Spinazie

Van spinazie is 300 gram toegestaan in de eerste fase van het PowerSlim programma. Spinazie bevat maar weinig calorieën en koolhydraten. Lekker in een ovengerecht of bijvoorbeeld rauw als sla.

PS. Spinazie bevat veel foliumzuur en ijzer. Deze voedingsstoffen helpen bij het vervoeren en vrijmaken van energie in je lichaam.

5. Zuurkool

Een lekkere groente nu de winter weer in aantocht is. Maak er bijvoorbeeld een lekker ovengerecht van of wat dacht je van een koolhydraatarm stamppotje.
Wist je ook dat zuurkool een natuurlijke bron van probiotica is? Doordat zuurkool gefermenteerd is bevat het diverse gezonde bacteriën die een gunstig effect hebben op je darmen.

6. Andijvie

Met andijvie kun je volop variëren omdat deze groente zowel rauw als gekookt lekker is. Je kunt andijvie gebruiken als sla om een lekkere salade mee te maken, maar andijvie is natuurlijk ook heerlijk in een stamppotje. Voor een koolhydraatarme stamppot vervang je de aardappelen door PowerSlim aardappelpuree, knolselderij, wortelpeterselie of bijvoorbeeld bloemkool.

Wist je dat er zelfs verschil zit tussen gekookte en rauwe andijvie? Zo bevat rauwe andijvie 1,2 g koolhydraten per 100 gen gekookte andijvie 2,4 g koolhydraten.

Lauwwarme andijviesalade met kalkoen en courgette

Lauwwarme andijviesalade met kalkoen en courgette 

7. IJsbergsla

Ook ijsbergsla staat in de top 10 groenten met de minste koolhydraten. Lekker om een rauwkostsalade van te maken voor bij de lunch. En het is de ideale groente om je boterham, wrap of broodje mee op te leuken. Vul een wrap bijvoorbeeld met wat stukjes kipfilet, tomaatjes en een handje frisse ijsbergsla. Of maak een wrap van het slablad zelf!

8. Komkommer

Een veelzijdige groente met maar weinig koolhydraten. Een komkommer bestaat namelijk voor 95% uit water. Ideaal, bijvoorbeeld als rauwkost, door een salade, als snack of voor op brood. Wist je dat komkommer ook warm lekker kan zijn? Roerbak hem even mee door een wokgerecht.

Of wat dacht je van deze sushirolletjes!

Komkommersushi

Komkommersushi 

9. Bleekselderij

Bleekselderij bestaat net zoals komkommer voornamelijk uit water. Bleekselderij kan dus al snel een vullend gevoel geven zonder dat je veel koolhydraten binnenkrijgt. Lekker in bijvoorbeeld een ovenschotel of rauw in een salade.

PS. Houd je vocht vast? Dan is bleekselderij één van de beste groente om overtollig vocht af te drijven.

10. Snijbonen

Hoewel peulvruchten pas zijn toegestaan vanaf fase 2C in het PowerSlim programma, zijn snijbonen al toegestaan in fase 1. Dit komt omdat ‘groene’ peulvruchten zoals snijbonen officieel peulvruchten zijn, maar ze worden gerekend tot groente omdat ze daar qua gezondheidseffecten op lijken. En ze bevatten daarnaast ook erg weinig koolhydraten, dus een prima groente voor fase 1.

Geen zin om ze zelf te snijden? In de winkel vind je vaak ook voorgesneden snijbonen, super handig!

Maar vergeet niet, zoals ik in het begin al vermeldde, variatie is belangrijk. Kies niet enkel voor broccoli en champignons omdat die de minste koolhydraten bevatten maar varieer. Zo profiteer je van alle verschillende vitamines en mineralen die iedere groente bevat!

Bronnen

Frozen lemon cheesecake

by Cindy Bennink

Frozen lemon cheesecake

 

Bereidingstijd: 140 minuten

Aantal personen: 2

Ingrediënten

  • 1 zakje PowerSlim dessert citroen cheesecake
  • 1 zakje PowerSlim biscuit speculaas
  • 100 g magere kwark
  • 2 tl (10 g) gesmolten roomboter

 

Extra

  • Blender of keukenmachine
  • Springvorm Ø 12 cm
  • Bakpapier

 

Voedingswaarde per portie

  • 158 Kcal
  • 7.8 gram koolhydraten
  • 6.0 gram vet
  • 18.0 gram eiwitten
Bereidingswijze

Bekleed de bodem van de springvorm met bakpapier. Maal de biscuitjes fijn in de keukenmachine of blender. Meng met de gesmolten boter en verdeel het mengsel over de bodem. Goed aandrukken met de bolle kant van een theelepel. Roer de inhoud van het zakje PowerSlim citroen cheesecake dessert door de kwark met een lepel. Stort het mengsel in de springvorm en zet het 2 uur in de vriezer. De cheesecake is dan precies goed. Snijd de cheesecake doormidden en bewaar de andere helft in de vriezer voor de volgende keer. Laat de cheesecake dan circa 1,5 uur ontdooien.

 

Download het recept:  

 

5 Tips voor een goede weerstand

by Cindy Bennink

5 Tips voor een goede weerstand

Zodra de herfst weer is begonnen en de welbekende ‘R’ weer in de maand zit, zie je veelal dat mensen last krijgen van hoesten, verkouden worden en soms zelfs de griep krijgen. Dit heeft met name te maken met een verminderde weerstand, wat kan komen door onregelmatig en minder verantwoord eten tijdens de zomervakantie, vermoeidheid, weersveranderingen, stress etc. Om je weerstand op peil te houden en een griepje te voorkomen hebben wij 5 tips opgesteld voor een goede weerstand.

1. Voedingsmiddelen met vitamine C

Vitamine C is betrokken bij het versterken van je afweersysteem, waardoor het een bijdrage levert aan het verhogen van je weerstand. Vitamine C is nodig voor de vorming van bindweefsel, wat zorgt voor een mooie huid en goede wondgenezing. Daarbij zorgt vitamine C voor gezonde tanden, tandvlees en is het een antioxidant. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Vitamine C vind je voornamelijk in fruit, groente en aardappelen. Koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien zijn voedingsmiddelen rijk aan vitamine C. 

2. Voedingsmiddelen met vitamine D

Naast vitamine C is ook vitamine D betrokken bij een goede weerstand. Het vermindert de kans op het ontstaan van griep in de herfst en winter en infecties aan je ademhalingsstelsel. Vitamine D zorgt namelijk voor het activeren van verschillende soorten witte bloedcellen die een belangrijke rol spelen in het afweersysteem. Vitamine D komt voor in dierlijke bronnen, met name vette vissoorten, maar ook in eieren, melk, boter en vlees. Echter, is onze nummer één bron aan vitamine D zonlicht. Dus het is niet verkeerd om, als het weer het natuurlijk toelaat, af en toe lekker te genieten van de warme zonnestralen op onze huid. Zorg er dus voor dat je zo veel mogelijk naar buiten gaat als het kan en dat dan minstens je gezicht en je handen ontbloot zijn. Vitamine D wordt namelijk via je huid opgenomen.

3. Probiotische voeding

Probiotische bacteriën versterken je immuunsysteem. Probiotica zijn goede bacteriën die in je darmen leven en versterken de darmflora op een gunstige manier. Deze probiotische bacteriën kunnen bepaalde darmklachten verlichten of voorkomen. Ook draagt probiotica op een positieve manier bij aan een goede weerstand. Ze verminderen het risico op het ontstaan van een verkoudheid en de duur en verschijnselen van griep. Probiotica komt met name voor in gefermenteerde voedingsmiddelen. Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels of gisten zorgen voor het omzetten van stoffen in een product, waardoor de zuurgraad, smaak, geur of het uiterlijk verandert. Dit proces noemen we ook wel fermenteren. We hebben een aantal voedingsmiddelen met probiotica voor je op een rijtje gezet zoals: volle yoghurt, zuurkool, cottage cheese, karnemelk, tempeh, etc.

4. Voedingsmiddelen met ijzer

IJzer levert een bijdrage aan het immuunsysteem. Een tekort aan dit mineraal kan leiden tot bloedarmoede en een verminderde werking van het immuunsysteem. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Daarom is het verstandig om voedingsmiddelen rijk aan ijzer te combineren met vitamine C voor een goede werking van je immuunsysteem. Voedingsmiddelen die ijzer bevatten zijn: vlees(waren), eigeel, granen, peulvruchten, spinazie, artisjokken, courgette, spruitjes etc. 

5. Gember

Gember wordt veelal gebruikt in de Chinese geneeswijze om ervoor te zorgen dat ziekteverwekkers minder kans krijgen om het lichaam binnen te dringen of in het lichaam te blijven. Dit komt omdat gember eigenschappen heeft die werkzaam zijn tegen virussen, waardoor gember een bijdrage levert aan de versterking van je immuunsysteem. Gember zorgt er ook voor dat verstoppingen in de luchtwegen tijdens verkoudheden en het hoesten verminderen. Een goed idee dus om gember toe te voegen aan je dagelijkse routine. Dit kan al snel door bijvoorbeeld een kop gember thee met stukjes gember en eventueel kaneel te maken.  

Al met al kunnen deze voedingsmiddelen een bijdragen leveren aan het optimaliseren van je weerstand. Toch is het beste geneesmiddel om zo verantwoord mogelijk te eten, voldoende rust te nemen en op de juiste momenten te zorgen voor ontspanning.

Geen tijd om te koken? Zorg er voor dat je dit in huis hebt!

by Cindy Bennink

Wat is nou handig om op voorraad te hebben als je aan het PowerSlimmen bent of gewoonweg graag een gezonde, koolhydraatarme levensstijl volgt? Want hoe fijn is het als je een keer geen tijd hebt om boodschappen te doen maar genoeg gezonde ingrediënten in huis hebt.

Met een goede basisvoorraad ben je altijd in staat om een lekkere en verantwoorde maaltijd op tafel te zetten. Ook voor de momenten wanneer je bijvoorbeeld onverwacht later thuis bent en je geen tijd of zin hebt om boodschappen te doen.

Vriezer

  • Diepvriesgroenten, zoals bloemkool, spinazie, broccoli of rode kool. Wist je dat diepvries groenten even gezond zijn als verse groenten Je kunt dus met een gerust hart kiezen voor een doosje met bevroren groenten. Vaak nog eens goedkoper ook!
  • Vlees kun je gemakkelijk invriezen zoals kipfilet, rundertartaar of varkensfilet. Verdeel het vlees in meerdere porties en vries deze in. Super handig!
  • Vis, zoals garnalen of witvis. Heel eerlijk gezegd, wordt niet iedere vissoort er lekkerder op als je deze invriest of ingevroren koopt. Denk dan met name aan zalm of kabeljauwfilet, maar garnalen of pangasiusfilet zijn prima uit de vriezer. Maar, dat is natuurlijk je persoonlijke smaak.
  • Specerijen. Wist je dat je zelfs ook verse specerijen kunt invriezen, zoals rode peper en gember? Handig voor wanneer er meerdere stuks in een verpakking zitten.

Kelder

  • Blikjes tonijn
    Een blikje tonijn kun je erg lang bewaren en is dan ook erg handig om bij nood op voorraad te hebben. Je kunt er altijd wat lekkers mee maken, bijvoorbeeld een salade of gebruik het in een pasta. Zelf vind ik het ook een ideaal product om mee te nemen naar mijn werk en als eiwitproduct te verwerken in bijvoorbeeld een salade.
  • Eieren
    Een ei doet het altijd goed, veelzijdig en heel gemakkelijk. Een lekker gekookt eitje voor bij de lunch, bijvoorbeeld op een PowerSlim meerzaden bolletje of cracker. Als je groente over hebt kun je die natuurlijk ook gemakkelijk verwerken in een heerlijke en snelle omelet.
  • Uien
    Een uitje kan je maaltijd zo veel lekkerder maken. Fruit een uitje voordat je je vlees gaat bakken of rauw door de salade doet het ook altijd goed.
  • Andere smaakmakers
    Denk hierbij aan sterke mosterd, sambal, (balsamico)azijn, volle mayonaise, tomatenpuree, olijven, knoflook en Kikkoman sojasaus (de sojasaus van Kikkoman bevat het minste koolhydraten). Lekker om je maaltijd meer smaak te geven.
  • Broodproducten
    Met voldoende broodproducten op voorraad hoef je niet na te denken over je ontbijt of lunch. Zorg ervoor dat je deze product goed en luchtdicht afsluit zodat je ze lang kunt bewaren. Denk bijvoorbeeld aan de crackers van PowerSlim of het nieuwe witbrood. Wist je dat je veel PowerSlim broodproducten ook in kunt vriezen? Zoals het croissantje, sesam lijnzaadbrood en het witbrood. Zo kun je het nog langer bewaren en heb je altijd een voorraadje.
  • Pasta, rijst, wraps, etc.
    Met producten voor de avondmaaltijd kun je vlug een diner in elkaar zetten. Denk bijvoorbeeld aan wraps of de rijst en penne van PowerSlim (Balance).
    Rijst, penne en spaghetti zijn de ideale basis voor heerlijke gerechten waar je alle kanten mee uit kunt.

Keukenkast

  • Olijfolie
    Onmisbaar om jouw vlees, vis en groentes in te bakken. Of als basis voor een lekkere dressing voor een salade.
  • Bouillon
    Met bouillon heb je altijd een goede basis in huis voor een lekkere soep, stoofpot of gewoon als tussendoortje met heet water.
  • (Verse) kruiden
    Weg met pakjes en zakjes om jouw gerechten op smaak te brengen. Zorg ervoor, dat je naast peper en zout, altijd voldoende kruiden in huis hebt om jouw maaltijd goed op smaak te brengen. Denk aan gedroogde kruiden zoals komijn, kerrie, oregano, tijm, kaneel, chili, nootmuskaat, gember, etc. Dit hangt er ook een beetje vanaf of je meer houd van Mediterraans (zoals oregano, rozemarijn en tijm) of Oosterse smaken (zoals koriander, kurkuma of laos). Daarnaast is het ook handig en lekker om zelf verse kruiden op de vensterbank of in je tuin of op je balkon te hebben staan. Denk aan verse munt, peterselie of bieslook.

Koelkast

  • Voldoende groenten
    Voor de meeste mensen is het, het handigst en voordeligst om het tripje naar de supermarkt te beperken tot één à twee per week. Het is dan wel handig om wat groentes in huis te halen die je iets langer kunt bewaren. Zeker als je maar één keer per week naar de supermarkt gaat. Denk bijvoorbeeld aan broccoli, bloemkool, courgette, witlof, etc.
  • Voldoende beleg
    Met koolhydraatarm beleg in huis kun je altijd gemakkelijk een lunch klaarmaken of meenemen naar je werk. Zoals cottage cheese, smeerkaas, roomkaas (kruiden) light, kipfilet, ham, gerookte zalm, kalkoenfilet, etc. Of kijk eens bij onze andere opties voor koolhydraatarm broodbeleg.
  • Kwark
    Ontbijt je graag met muesli van PowerSlim? Dan is kwark onmisbaar in je koelkast. Of natuurlijk als tussendoortje als je niet aan het PowerSlimmen bent.

Vanaf fase 2 en 3 kun je dit aanvullen met de volgende producten:

  • Fruit (vanaf fase 2A)
    Bijvoorbeeld peren, appels of pruimen. Ook super handig: diepvriesfruit, zoals blauwe bessen, frambozen of bramen die je lekker kunt toevoegen aan je ontbijt.
  • Noten, pitten en zaden (vanaf fase 2B)
    Denk aan walnoten, amandelen, paranoten of pijnboompitten. Heerlijk om toe te voegen aan je salade, kwark of havermout en vanaf fase 3 als tussendoortje;
  • Peulvruchten (vanaf fase 2C)
    Het is erg handig om altijd wat blikjes of gedroogde linzen, kidneybonen of kikkererwten in huis te hebben. Vol met vezels en eiwitten en de ideale basis voor een lekkere maaltijdsalade, soep of stoofpot.

6 tips om de vakantiekilo’s kwijt te raken

by Cindy Bennink

Wat een heerlijke zomer hebben we gehad! Ook al waren de temperaturen soms erg tropisch, we mochten toch zeker niet klagen in ons kikkerlandje. Vanaf vandaag zijn alle scholen weer begonnen en zijn we ook vrijwel allemaal weer aan het werk. Weer terug naar ons normale dagelijkse ritme.

Misschien heb je in de vakantie de teugels wat laten vieren. Heb je een extra wijntje gedronken, hier en daar een ijsje of vaker een barbecue gehad of zat je lekker op het strand aan de cocktails. Je voelt natuurlijk al aan waar ik naar toe wil: juist, de weegschaal zal ook vast wat cijfertjes extra laten zien. De “vakantiekilo’s”, een alom bekend probleempje bij menig mens. En nu alles weer ‘normaal’ is, heb je misschien ook de behoefte om er wat aan te doen.

Maar waar begin je? Hierbij heb ik een aantal tips voor je opgesteld die je daar bij kunnen helpen:

Maak je niet al te druk!

Zijn het een paar kilo’s? Grote kans dat dit met name vocht is. Vaak heb je (ongemerkt) meer zout gegeten en het is natuurlijk erg warm geweest, dus de kans is groot dat je meer vocht vasthoudt dan normaal. Schrik dus niet meteen als de weegschaal 4 kilo meer aangeeft de dag dat je uit het vliegtuig bent gestapt. Dit is heus niet alleen vet. Na een paar dagen of een week zul je zien dat de meeste kilo’s alweer verdwenen zijn.

Voldoende water drinken

Drink dus ook voldoende water om je lichaam te helpen dit vocht weer af te voeren. Dat wil zeggen 1,5-2 liter water per dag. Is het nog heel warm en zweet je meer? Dan kun je beter 2,5 tot 3 liter water drinken.  Verban de alcohol dus weer alleen naar het weekend (met mate). Of nog beter: drink geen alcohol.

Doe weer normaal en zorg voor ritme

In de vakantie slaap je vaak uit en ontbijt of brunch je laat met en misschien wel met allerlei broodjes, croissantjes en niet verantwoorde sapjes. Een ijsje hier, een barbecue daar; stiekem eet je vaak een stuk meer tijdens deze weken zonder verplichtingen. Het scheelt al heel veel als je weer gewoon in je dagelijkse ritme zit en op ‘normale’ tijden zo’n 5 à 6 keer per dag iets eet. En dan natuurlijk ook de normale hoeveelheden.

Koolhydraten af en toe laten staan

Vaak voel je je ook opgeblazen na een weekje zon, zee, strand en al dat lekkere eten. Paëlla hier, spaghetti bolognese daar. Wat kan helpen is om bij de avondmaaltijd wat vaker de koolhydraten zoals pasta, rijst of aardappelen te laten staan en lekker licht te eten. Je zult merken dat je daardoor ook sneller het vocht wat je vasthoudt kwijtraakt.

Kook zelf

Ga weer lekker zelf in de keuken staan en kook voedzame, gezonde maaltijden. Geen inspiratie? Kijk hier voor lekkere recepten. Vind je het met name lastig om te zorgen voor een verantwoorde lunch die je ook nog eens gemakkelijk meeneemt naar je werk? Kijk eens maar onze tips met lekkere ‘lunches to go’.

Beweeg meer!

De tijd van lekker luieren is voorbij. Zorg er dus voor dat je weer meer gaat bewegen. Nog geen zin om gelijk de sportschool in te duiken? Zorg dan om te beginnen voor kleine veranderingen zoals lopend of met de fiets naar school, het werk of de supermarkt te gaan. Of gewoon lekker een stukje wandelen. Dit is zeker in de avond fijn. Probeer dit op je eigen tempo te bouwen naar minimaal 5 x per week en dan 30-60 minuten.

Lukt dit goed? Ga dan nog een stapje verder. Om echt fit te worden (en te blijven) is het beste om 2-3 keer per week echt te gaan sporten waarbij de ademhaling flink versnelt en je gaat zweten. Ga dus op zoek naar een leuke sportschool, teamsport, ga hardlopen of pak je oude sport weer op.

Extra hulp nodig bij het verliezen van die extra kilo’s? Maak dan eens kennis met Afslankstudio Westland. Samen met een uitgebalanceerd voedingsprogramma helpen zij jou weer beter in je vel te komen.

Heel veel succes!

Vetverbranding en ketose… hoe werkt het in je lichaam?

by Cindy Bennink

Afvallen en diëten, het blijft een veelbesproken onderwerp. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende manieren om af te vallen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Wat werkt en wat niet?! Deze vraag is niet zo eenvoudig te beantwoorden. Het is namelijk erg belangrijk dat jij een nieuwe levensstijl ontwikkelt die vol te houden is. Je wilt tenslotte als resultaat een gezond en vitaal lichaam, naast het behalen en behouden van je streefgewicht.
Een programma waarbij jij je futloos en energieloos voelt, wat grauw van kleur wordt en er niet meer gezond uit ziet, is gedoemd om te mislukken.

Een mooi voorbeeld van een levensstijl die blijvend succes heeft, is de koolhydraatarme levensstijl. Het is geen dieet, maar een levensstijl die resulteert in het veranderen van je stofwisseling en het verbeteren van je vetverbranding.

Zo, het woord is gevallen. ‘Vetverbranding’. Maar wat is dat nu? Wat doet het met je lichaam?
Ik lees ook over ketose, wat is dat dan precies? En is dat gevaarlijk?

Wat is vetverbranding?

Vetverbranding, een term die je bij het horen waarschijnlijk erg prettig in de oren klinkt. Maar wat is dat nu, ‘vetverbranding’, en hoe gaat dit in ons lichaam?

Vetverbranding is eigenlijk niets meer dan een stofwisselingsproces dat plaatsvindt als we vetten omzetten naar energie. Je kunt vetten (uit je voeding) omzetten naar energie. Zo kun je dus ook opgeslagen lichaamsvetten omzetten naar energie. Dit proces wordt geremd door insuline en gestimuleerd door glucagon, maar daarover vertel ik je zo wat meer. Een ander woord voor vetverbranding is ‘lipolyse’.

Bij omzetten van vetten naar energie, zien we eerst een omzetting van vet naar vetzuren en glycerol en dit gebeurt in de lever. Daarna is er via acetyl-CoA een omzetting naar water, koolstofdioxide en energie. Als je lichaam meer energie verbruikt dan er opgenomen wordt, spreken we van een negatieve energiebalans en gaat ons lichaam dus aan vetverbranding doen. Als er sprake is van een positieve energiebalans, komt er meer energie binnen dan noodzakelijk is en dus gaat het lichaam energie opslaan, in de vorm van vet (je winterlaagje bestaat meestal niet uit spieren, maar vet, toch?).

Wat is ketose?

Ketose is een natuurlijk proces in het lichaam. Dit proces wordt opgestart wanneer er nauwelijks nog koolhydraatreserve is en er weinig koolhydraten ingenomen worden. Dit in combinatie met een verlaagde inname van energie, dus een negatieve energiebalans.
Je lichaam heeft een kleine voorraad aan koolhydraten in lever en spieren, dat zit daar in de vorm van glycogeen. Indien nodig kan je lichaam deze reserves aanspreken.

Daardoor ontstaat ketose dus niet metéén als je minder koolhydraten eet. Het proces gaat pas van start als de glycogeenvoorraad afgenomen is, dus ongeveer 3 dagen na het verminderen van de koolhydraatinname. Let op, het gaat om een verlaagde inname van alle koolhydraten, niet alleen suikers.

Om in ketose te raken en lichaamsvet te verbranden zijn dus meerdere factoren belangrijk, namelijk een caloriebeperking (negatieve energiebalans) én een koolhydraatarm voedingspatroon. Je mag niet meer dan 40 gram koolhydraten innemen gespreid over de hele dag, anders ga je uit ketose.

Wat gebeurt er als je in ketose bent?

Als jij je calorie-inname beperkt én koolhydraatarm eet zal je lichaam vetverbranding inschakelen om energie aan te maken. Het vet wordt dus vervoerd naar de lever en er volgt een omzetting naar energie, daarbij komen ketonen vrij. Vandaar ook de term ‘ketose’.
Tijdens de ketose verandert je lichaam werkelijk van werkwijze en gebruikt het de vetten die binnenkomen via je voeding en die opgestapeld zitten in je vetcellen als energiebron. Een natuurlijk proces. Je hoeft je dus geen zorgen te maken als jouw lichaam in ketose is. Eigenlijk brengen we ons lichaam terug naar hoe er in vroegere tijden gegeten werd: veel groenten en wat vlees, en heel erg weinig bewerkte en koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Verschillende wetenschappelijke bronnen geven aan dat een levensstijl waarbij sprake is van ketose (een ketogeen dieet), een positief effect heeft op het omkeren van diabetes type 2 en het verminderen van obesitas en het metabool syndroom.

Wil jij ook je vetten gaan verbranden?

Om dit te realiseren verlaag je het beste je koolhydraatinname. Wanneer je lichaam de opgeslagen koolhydraten heeft opgebruikt, zal het automatisch overschakelen naar zijn tweede energieleverancier, namelijk vetten. Zowel de vetten uit je voeding als je lichaamsvet komen in aanmerking. Als je de vetten in je voeding onder controle houdt gaat je lichaam lichaamsvet omzetten naar energie.
Hiervoor gaat je lichaam de voorraad vetten in het lichaam aanspreken om energie te leveren, zodat je je goed voelt en energie hebt om bijvoorbeeld te werken, te sporten of het huis op te ruimen. Dit proces zorgt op zijn tijd voor langere verzadiging, het verkrijgen van mooiere contouren van je lichaam en het mee realiseren van ketose.

Er zijn verschillende manieren om je vetverbranding te stimuleren, zoals sporten, bewegen, veel water drinken, verminderen van koolhydraten, eiwitrijk ontbijten, regelmatig eten.

Wat zijn de effecten van ketose?

De eerste 3 dagen
Allereerst zijn er wat nadelen aan het proces. Zo kan je in de overschakeling de eerste dagen last hebben van een slap gevoel, hoofdpijn en/of honger. Deze verdwijnen meestal spontaan wanneer je daadwerkelijk in ketose bent. Het zijn dus eigenlijk geen bijwerkingen van ketose, maar wel van de omschakeling in je lichaam.

Deze neveneffecten kan je opmerken:

  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Meer honger
  • Slecht slapen
  • Slecht ruikende adem (ketonen zijn een bijproduct van aceton dat wordt vrijgemaakt in het lichaam)
  • Spierkrampen

Deze meeste van deze bijwerkingen zijn slechts tijdelijk en makkelijk te verklaren. Je lichaam is als het ware een machine, wanneer deze overgaat op een andere procedure dan zal je lichaam hieraan moeten wennen. Gelukkig verdwijnen deze klachten vaak na 3 dagen wanneer de ketose bereikt is. Voor persoonlijke adviezen tijdens de ketose kun je terecht bij je PowerSlim Coach.

Dit helpt je vast al op weg:

  • Drink voldoende water, minimaal 2 liter per dag
  • Zorg voor voldoende zoutinname, bijvoorbeeld door middel van een kop (PowerSlim) bouillon
  • Een extra PowerSlim AcidoFit (mineralensupplement)
  • Eet voldoende vezels (2 keer per dag groenten, bij de lunch én het diner)

Keto-acidose

Nu en dan lees je iets negatiefs over ketose. Ik vind het belangrijk om hier even bij stil te staan. Vaak is er verwarring tussen ketose en keto-acidose. Zoals eerder in deze column beloofd werd, zal ik een woordje uitleg geven over insuline. Insuline is een hormoon (aangemaakt in de alvleesklier), dat ervoor zorgt dat suiker uit je bloedbaan je cellen kan bereiken om daar energie aan te leveren. Insuline remt de afbraak van vet en stimuleert zelfs de opslag van vet. Bij diabetes type 1 is er geen productie van insuline meer in het lichaam. Dus de suikers blijven in de bloedbaan zitten, erg schadelijk. Bovendien ziet je lichaam de noodzaak om voortdurend vetten te verbranden en er wordt een overmaat aan ketonen gemaakt. En het lichaam beschikt door de diabetes niet over regulerende mechanismen om dit weer op te lossen. Er ontstaat keto-acidose.

Keto-acidose is dus een ernstige aandoening die ontstaat als gevolg van een opstapeling van ketonen. Deze aandoening komt enkel voor in gevallen van ongecontroleerde diabetes type 1 en in enkele zeldzame gevallen bij diabetes type 2. Het heeft alles te maken met het gebrek aan het vermogen om insuline aan te maken. Dit is dan ook de reden dat we bij PowerSlim het diabetesprotocol volgen.
Voor alle duidelijkheid een ketogeen dieet leidt wel tot ketose, maar niet tot keto-acidose.  Diabetes kan wel keto-acidose veroorzaken.

Positieve effecten van ketose

Dit zijn de positieve effecten van ketose:

  • Minder honger
  • Minder zin in zoet
  • Energiek gevoel
  • Verbetering van je silhouet (je lichaamscontouren)
  • Afname van de vetreserve
  • Gevoeligheid van lichaamscellen voor insuline herstelt:

    Wanneer de gevoeligheid van jouw cellen voor insuline verbetert, hoeft jouw lichaam niet zo veel insuline (hormoon) aan te maken. Er is dus ook een kleinere hoeveelheid insuline aanwezig in je bloedbaan. Dat is positief bij afvallen, want insuline is het hormoon dat er voor zorgt dat suikers van de bloedbaan in je cellen terechtkomen. Als er veel insuline is, wordt er dus ook voortdurend suiker naar je cellen vervoerd. Insuline stimuleert vetopslag en remt vetafbraak. Net wat je niet wil, nu je wil afvallen.

Een ketogeen dieet heeft dus veel voordelen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm/ketogeen dieet diabetes type 2 kan omkeren en de ziekte kan genezen. Er is ook een positief effect vastgesteld voor het metabool syndroom en zelfs bij epilepsie bij kinderen. Daarnaast kan ik uit eigen ervaring zeggen, en dit is wat ik ook veel hoor in mijn omgeving, dat ik meer energie heb, geen honger ervaar, lekker en gezond kan blijven eten en niet minder belangrijk eindelijk mijn contouren heb teruggevonden.

Bronnen:

 

Door:

Hylke Boelens, Diëtist PowerSlim

Vanessa, 36 jaar

by Cindy Bennink

Je kent dat wel, langzaamaan ben je steeds minder tevreden over je eigen lichaam. Totdat het moment komt waarop je denkt: ‘Nu is het genoeg!’. Dat moment brak voor mij aan in het najaar van 2018.

Ik zat niet lekker in mijn vel. Ik kreeg steeds vaker een onprettig gevoel wanneer ik mezelf op een foto terug zag.

Ik stelde voor mezelf een doel en wilde graag een gezondere levensstijl aanleren. Dat vond ik belangrijk voor mijn gezondheid. En natuurlijk was het vooruitzicht op leukere kleren en me niet meer moeten verstoppen ook mooi meegenomen!

Ik zette de stap en ging naar een PowerSlim coach bij mij in de buurt. Dat ik minder koolhydraten moest gaan eten, daar was ik al snel van overtuigd. Maar hoe ik dat in hemelsnaam moest realiseren, dat was wat anders. Totdat ik het PowerSlim programma leerde kennen.  Ik ontdekte al snel dat koolhydraatarm eten ook erg lekker kan zijn!  Ik hoefde helemaal niks missen, want er is een PowerSlim alternatief voor alle voedingsmiddelen. Dankzij PowerSlim kon ik genieten van heerlijke muesli en zelfs van een koekje of zakje chips.

Ik leerde dat ik niet alleen voor mijn kinderen moet zorgen, maar ook voor mezelf! Gelukkig is koolhydraatarm eten perfect te combineren met het gezin en het werk.
Tenslotte gaat het leven wel gewoon door. Zelfs een sociaal leven, een keer uit eten gaan, dat kan allemaal…

Tijdens het programma leerde ik stap voor stap gezonder eten. Ik leerde de betere keuzes maken, zo weet ik nu waar ik op moet letten in de supermarkt. Ik laat me niet meer vangen door marketing trucjes!

Ik heb gewoon een nieuwe levenswijze en levensstijl ontdekt. Ik voel me super goed in mijn vel en mijn kids zijn blij met hun vrolijke mama!

Ook voor het behouden van mijn levensstijl weet ik dat ik op mijn coach kan rekenen. Ik heb er dan ook alle vertrouwen in dat ik in balans blijf!

Caesarsalade

by Cindy Bennink

Caesarsalade met ei, ham en eigengemaakte croutons

 

Bereidingstijd: 35 minuten

Aantal personen: 1

Ingrediënten

  • 1 zakje PowerSlim witbrood
  • 1 klein gekookt ei (maat m) in stukjes
  • 1 plakje ham, uitgebakken en in stukjes
  • 1 klein kropje Romeinse sla in stukjes
  • 1 tomaat in stukjes
  • 1 el olijfolie
  • 2 tl Italiaanse kruiden

Gyroskruiden:

  • 1 el mayonaise
  • ½ teentje knoflook
  • 5 blaadjes basilicum, fijngehakt
  • 1 ansjovis in stukjes gesneden

Voedingswaarde per portie

  • 487 Kcal
  • 8.2 gram koolhydraten
  • 32.2 gram vet
  • 28.1 gram eiwitten
Bereidingswijze

Besmeer één sneetje met de olijfolie. Laat een pan goed heet worden en bak het sneetje om en om goudbruin en krokant. Bestrooi tijdens het bakken met de Italiaanse kruiden. Haal het brood uit de pan en snijd er croutons van. Meng ondertussen de ingrediënten voor de dressing met elkaar. Doe de sla op een diep bord en verdeel de ham, tomaat, croutons en het ei eroverheen. Besprenkel met de dressing. Serveer met het andere sneetje brood.

 

Tip:

Vanaf fase 2A kun je wat geraspte Parmezaanse kaas door de dressing doen en eventueel wat over de salade strooien.

 

 

Download het recept: