Zo laat je koolhydraten achterwege tijdens het diner!

by Cindy Bennink

Zo laat je koolhydraten achterwege tijdens het diner

Aardappelen, groenten en vlees. Dat is waarmee de borden van onze grootouders vroeger gevuld waren. Al zullen stiekem nog steeds velen van ons dit (een paar keer per week) op tafel zetten. We zijn gewend geraakt dat er een koolhydraatbron hoort bij onze avondmaaltijd.

Als je het PowerSlim programma volgt dan weet je dat een koolhydraatbron helemaal niet nodig is bij iedere maaltijd. In plaats van koolhydraten kiezen we juist voor een eiwitrijke maaltijd. Door de eiwitten ben je langer verzadigd en behoud je meer spiermassa tijdens het afvallen.

Wij geven je inspiratie ter vervanging van koolhydraatbronnen tijdens de avondmaaltijd.

Pasta

Ben je gek op een heerlijke pasta bolognese, romige spaghetti of knapperige lasagne? Probeer dan eens deze alternatieven, net zo lekker maar met veel minder koolhydraten en calorieën.

  • Courgetti
    Niet nieuw meer maar zeker het noemen waard: courgetti, spaghetti sliertjes maar dan van courgette. Gelukkig ook prima geschikt om een heerlijke courgetti bolognese mee te maken!
    Tip: leg de courgetti in een zeef en giet er kokend heet water over. Zo blijft de courgette lekker knapperig. Wanneer je de courgette bakt in de pan komt er veel vocht vrij en wordt je gerecht wat waterig.

    Courgetti bolognese
    Courgetti bolognese

    Eens een keer wat anders? In de supermarkt kun je ook kant-en-klare pompoenspaghetti kopen. Let op: pompoen is pas geschikt vanaf fase 3, vanwege de hoge glycemische index waardoor je bloedsuikerspiegel sneller stijgt.

  • Koolhydraatarme lasagnebladeren
    Leef je uit en maak lasagnebladeren van bijvoorbeeld plakjes aubergine, courgettelinten of gebruik kant-en-klare lasagnebladeren van pompoen. Wist je dat PowerSlim ook lasagnebladeren in het assortiment heeft?
  • PowerSlim pasta
    Ook uit het PowerSlim assortiment is genoeg keus voor een lekkere, koolhydraatarme pasta. Je kunt kiezen uit penne, fusilli of lasagne. Een portie PowerSlim fusilli bevat slechts 3,8 g koolhydraten ten opzichte van ongeveer 60 g koolhydraten in een portie gewone (volkoren) fusilli.
  • Tagliatelle van groenten
    In sommige supermarkten kun je kant-en-klare tagliatelle kopen van koolraap. Maar je kunt natuurlijk ook zelf tagliatelle maken van groente met behulp van een speciale snijder. Wat dacht je bijvoorbeeld van tagliatelle van wortel, pastinaak, rode biet of venkel.

Rijst

  • Broccoli- en bloemkoolrijst
    Rijst gemaakt van groenten. Doe broccoli- of bloemkoolroosjes in een keukenmachine en maal tot grove korrels of koop gewoon een kant-en-klare versie 😉 Of experimenteer eens en verzin een ander groente waar je rijst van maakt.
    Win-win want je eet maar weinig koolhydraten maar wel een extra portie groenten. Wat dacht je bijvoorbeeld van dit heerlijke gerecht van bloemkoolrijst met gebakken garnalen en een pittige mangosalsa.

    Bloemkoolrijst met garnalen en mango
    Bloemkoolrijst met garnalen en een pittige mangosalsa

  • PowerSlim rijst
    Heb je de sojarijst van PowerSlim al eens geprobeerd? Favoriet onder veel van onze PowerSlimmers met maar 7,1g koolhydraten en maar liefst 30g eiwitten per portie! Heerlijk bij bijvoorbeeld een bordje kip kerrie, nasi of om een lekkere risotto van te maken met champignons, roomkaas en rucola.

Aardappelen

  • Gebakken ‘aardappeltjes’
    Een favoriet bijgerecht van velen: gebakken aardappeltjes. Heerlijk bij een biefstukje of stukje vis. Wist je dat je deze ook heel lekker kunt maken van wortelpeterselie? Snijd in plakjes en even aanbakken in de pan en je hebt heerlijke “gebakken aardappeltjes”.
  • Groentefrietjes
    Normaal worden frietjes (patat) natuurlijk van aardappelen gemaakt. Ga voor een koolhydraatarme variant en maak ze eens van koolraap, knolselderij, courgette of aubergine. Kijk hier voor het recept.
  • PowerSlim aardappelpuree
    Gek op aardappelpuree? PowerSlim heeft ook aardappelpuree, met slechts 7,9g koolhydraten per portie. Ook lekker om een ovenschotel of rösti van te maken. Je kunt natuurlijk ook zelf puree maken van gekookte of gestoomde groenten maken. Bijvoorbeeld van bloemkool, spruitjes of broccoli.

    Aardappel spinazie zalmschotel
    Aardappel spinazie zalmschotel

  • Koolhydraatarme stamppot
    Zin in een stamppotje? Vervang aardappelen dan eens voor een koolhydraatarm alternatief en maak bijvoorbeeld een stamppot van knolselderij, bloemkool of de PowerSlim aardappelpuree.

Brood

Eet je graag brood bij je soepje of salade? Die kan je ook gemakkelijk vervangen om er toch een vullende maaltijd van te maken.

  • PowerSlim brood
    Eet je graag een sneetje brood of croutons bij je salade. Gebruik dan het witbrood of sesam lijnzaadbrood van PowerSlim. Rooster even of bak in een pan met olijfolie en wat Italiaanse kruiden en zout en snijd in croutons.

    Ceasarsalade met croutons
    Caesarsalade met ei, ham en eigengemaakte croutouns

  • Soep met toastjes of een wrap
    Heb je een lekker soepje gemaakt maar wil je er een maaltijd van maken? Voeg dan wat eiwitten toe zodat je een vullende maaltijd hebt. Dat kan met vlees of vis (door de soep) maar natuurlijk ook met een lekker PowerSlim product in plaats van brood. Bijvoorbeeld een lekker courgettesoepje met PowerSlim toast(jes) die je besmeert met een beetje geitenkaas of smeerkaas. Ook lekker om je soepje te serveren met een wrap. Bijvoorbeeld koud met roomkaas, kipfilet, komkommer en sla. Of leg hem even onder de grill, gevuld met smeerkaas, tomaat en rode ui.
  • Portobello
    Ooit gehoord van een portobello burger? Een lekker “broodje” hamburger waarbij het brood vervangen wordt door twee grote portobello champignons. Ook lekker met ham en geitenkaas zoals in onderstaand recept.

    Portobello burger
    Portobello ham geitenkaasburger

Genoeg keuze! Zo maak je van jouw favoriete maaltijd gemakkelijk een koolhydraatarme variant.
Ayla Steegs-Janssen Diëtist PowerSlim

Vetverbranding en ketose… hoe werkt het in je lichaam?

by Cindy Bennink

Afvallen en diëten, het blijft een veelbesproken onderwerp. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende manieren om af te vallen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Wat werkt en wat niet?! Deze vraag is niet zo eenvoudig te beantwoorden. Het is namelijk erg belangrijk dat jij een nieuwe levensstijl ontwikkelt die vol te houden is. Je wilt tenslotte als resultaat een gezond en vitaal lichaam, naast het behalen en behouden van je streefgewicht.
Een programma waarbij jij je futloos en energieloos voelt, wat grauw van kleur wordt en er niet meer gezond uit ziet, is gedoemd om te mislukken.

Een mooi voorbeeld van een levensstijl die blijvend succes heeft, is de koolhydraatarme levensstijl. Het is geen dieet, maar een levensstijl die resulteert in het veranderen van je stofwisseling en het verbeteren van je vetverbranding.

Zo, het woord is gevallen. ‘Vetverbranding’. Maar wat is dat nu? Wat doet het met je lichaam?
Ik lees ook over ketose, wat is dat dan precies? En is dat gevaarlijk?

Wat is vetverbranding?

Vetverbranding, een term die je bij het horen waarschijnlijk erg prettig in de oren klinkt. Maar wat is dat nu, ‘vetverbranding’, en hoe gaat dit in ons lichaam?

Vetverbranding is eigenlijk niets meer dan een stofwisselingsproces dat plaatsvindt als we vetten omzetten naar energie. Je kunt vetten (uit je voeding) omzetten naar energie. Zo kun je dus ook opgeslagen lichaamsvetten omzetten naar energie. Dit proces wordt geremd door insuline en gestimuleerd door glucagon, maar daarover vertel ik je zo wat meer. Een ander woord voor vetverbranding is ‘lipolyse’.

Bij omzetten van vetten naar energie, zien we eerst een omzetting van vet naar vetzuren en glycerol en dit gebeurt in de lever. Daarna is er via acetyl-CoA een omzetting naar water, koolstofdioxide en energie. Als je lichaam meer energie verbruikt dan er opgenomen wordt, spreken we van een negatieve energiebalans en gaat ons lichaam dus aan vetverbranding doen. Als er sprake is van een positieve energiebalans, komt er meer energie binnen dan noodzakelijk is en dus gaat het lichaam energie opslaan, in de vorm van vet (je winterlaagje bestaat meestal niet uit spieren, maar vet, toch?).

Wat is ketose?

Ketose is een natuurlijk proces in het lichaam. Dit proces wordt opgestart wanneer er nauwelijks nog koolhydraatreserve is en er weinig koolhydraten ingenomen worden. Dit in combinatie met een verlaagde inname van energie, dus een negatieve energiebalans.
Je lichaam heeft een kleine voorraad aan koolhydraten in lever en spieren, dat zit daar in de vorm van glycogeen. Indien nodig kan je lichaam deze reserves aanspreken.

Daardoor ontstaat ketose dus niet metéén als je minder koolhydraten eet. Het proces gaat pas van start als de glycogeenvoorraad afgenomen is, dus ongeveer 3 dagen na het verminderen van de koolhydraatinname. Let op, het gaat om een verlaagde inname van alle koolhydraten, niet alleen suikers.

Om in ketose te raken en lichaamsvet te verbranden zijn dus meerdere factoren belangrijk, namelijk een caloriebeperking (negatieve energiebalans) én een koolhydraatarm voedingspatroon. Je mag niet meer dan 40 gram koolhydraten innemen gespreid over de hele dag, anders ga je uit ketose.

Wat gebeurt er als je in ketose bent?

Als jij je calorie-inname beperkt én koolhydraatarm eet zal je lichaam vetverbranding inschakelen om energie aan te maken. Het vet wordt dus vervoerd naar de lever en er volgt een omzetting naar energie, daarbij komen ketonen vrij. Vandaar ook de term ‘ketose’.
Tijdens de ketose verandert je lichaam werkelijk van werkwijze en gebruikt het de vetten die binnenkomen via je voeding en die opgestapeld zitten in je vetcellen als energiebron. Een natuurlijk proces. Je hoeft je dus geen zorgen te maken als jouw lichaam in ketose is. Eigenlijk brengen we ons lichaam terug naar hoe er in vroegere tijden gegeten werd: veel groenten en wat vlees, en heel erg weinig bewerkte en koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Verschillende wetenschappelijke bronnen geven aan dat een levensstijl waarbij sprake is van ketose (een ketogeen dieet), een positief effect heeft op het omkeren van diabetes type 2 en het verminderen van obesitas en het metabool syndroom.

Wil jij ook je vetten gaan verbranden?

Om dit te realiseren verlaag je het beste je koolhydraatinname. Wanneer je lichaam de opgeslagen koolhydraten heeft opgebruikt, zal het automatisch overschakelen naar zijn tweede energieleverancier, namelijk vetten. Zowel de vetten uit je voeding als je lichaamsvet komen in aanmerking. Als je de vetten in je voeding onder controle houdt gaat je lichaam lichaamsvet omzetten naar energie.
Hiervoor gaat je lichaam de voorraad vetten in het lichaam aanspreken om energie te leveren, zodat je je goed voelt en energie hebt om bijvoorbeeld te werken, te sporten of het huis op te ruimen. Dit proces zorgt op zijn tijd voor langere verzadiging, het verkrijgen van mooiere contouren van je lichaam en het mee realiseren van ketose.

Er zijn verschillende manieren om je vetverbranding te stimuleren, zoals sporten, bewegen, veel water drinken, verminderen van koolhydraten, eiwitrijk ontbijten, regelmatig eten.

Wat zijn de effecten van ketose?

De eerste 3 dagen
Allereerst zijn er wat nadelen aan het proces. Zo kan je in de overschakeling de eerste dagen last hebben van een slap gevoel, hoofdpijn en/of honger. Deze verdwijnen meestal spontaan wanneer je daadwerkelijk in ketose bent. Het zijn dus eigenlijk geen bijwerkingen van ketose, maar wel van de omschakeling in je lichaam.

Deze neveneffecten kan je opmerken:

  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Meer honger
  • Slecht slapen
  • Slecht ruikende adem (ketonen zijn een bijproduct van aceton dat wordt vrijgemaakt in het lichaam)
  • Spierkrampen

Deze meeste van deze bijwerkingen zijn slechts tijdelijk en makkelijk te verklaren. Je lichaam is als het ware een machine, wanneer deze overgaat op een andere procedure dan zal je lichaam hieraan moeten wennen. Gelukkig verdwijnen deze klachten vaak na 3 dagen wanneer de ketose bereikt is. Voor persoonlijke adviezen tijdens de ketose kun je terecht bij je PowerSlim Coach.

Dit helpt je vast al op weg:

  • Drink voldoende water, minimaal 2 liter per dag
  • Zorg voor voldoende zoutinname, bijvoorbeeld door middel van een kop (PowerSlim) bouillon
  • Een extra PowerSlim AcidoFit (mineralensupplement)
  • Eet voldoende vezels (2 keer per dag groenten, bij de lunch én het diner)

Keto-acidose

Nu en dan lees je iets negatiefs over ketose. Ik vind het belangrijk om hier even bij stil te staan. Vaak is er verwarring tussen ketose en keto-acidose. Zoals eerder in deze column beloofd werd, zal ik een woordje uitleg geven over insuline. Insuline is een hormoon (aangemaakt in de alvleesklier), dat ervoor zorgt dat suiker uit je bloedbaan je cellen kan bereiken om daar energie aan te leveren. Insuline remt de afbraak van vet en stimuleert zelfs de opslag van vet. Bij diabetes type 1 is er geen productie van insuline meer in het lichaam. Dus de suikers blijven in de bloedbaan zitten, erg schadelijk. Bovendien ziet je lichaam de noodzaak om voortdurend vetten te verbranden en er wordt een overmaat aan ketonen gemaakt. En het lichaam beschikt door de diabetes niet over regulerende mechanismen om dit weer op te lossen. Er ontstaat keto-acidose.

Keto-acidose is dus een ernstige aandoening die ontstaat als gevolg van een opstapeling van ketonen. Deze aandoening komt enkel voor in gevallen van ongecontroleerde diabetes type 1 en in enkele zeldzame gevallen bij diabetes type 2. Het heeft alles te maken met het gebrek aan het vermogen om insuline aan te maken. Dit is dan ook de reden dat we bij PowerSlim het diabetesprotocol volgen.
Voor alle duidelijkheid een ketogeen dieet leidt wel tot ketose, maar niet tot keto-acidose.  Diabetes kan wel keto-acidose veroorzaken.

Positieve effecten van ketose

Dit zijn de positieve effecten van ketose:

  • Minder honger
  • Minder zin in zoet
  • Energiek gevoel
  • Verbetering van je silhouet (je lichaamscontouren)
  • Afname van de vetreserve
  • Gevoeligheid van lichaamscellen voor insuline herstelt:

    Wanneer de gevoeligheid van jouw cellen voor insuline verbetert, hoeft jouw lichaam niet zo veel insuline (hormoon) aan te maken. Er is dus ook een kleinere hoeveelheid insuline aanwezig in je bloedbaan. Dat is positief bij afvallen, want insuline is het hormoon dat er voor zorgt dat suikers van de bloedbaan in je cellen terechtkomen. Als er veel insuline is, wordt er dus ook voortdurend suiker naar je cellen vervoerd. Insuline stimuleert vetopslag en remt vetafbraak. Net wat je niet wil, nu je wil afvallen.

Een ketogeen dieet heeft dus veel voordelen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm/ketogeen dieet diabetes type 2 kan omkeren en de ziekte kan genezen. Er is ook een positief effect vastgesteld voor het metabool syndroom en zelfs bij epilepsie bij kinderen. Daarnaast kan ik uit eigen ervaring zeggen, en dit is wat ik ook veel hoor in mijn omgeving, dat ik meer energie heb, geen honger ervaar, lekker en gezond kan blijven eten en niet minder belangrijk eindelijk mijn contouren heb teruggevonden.

Bronnen:

 

Door:

Hylke Boelens, Diëtist PowerSlim

Asperges met ham en ei

by Cindy Bennink

Asperges met ham en ei

Bereidingstijd: 20 minuten

Aantal personen: 1

Ingrediënten

  • 200 g witte of groene asperges, witte geschild
  • 3 plakjes ham
  • 1 ei, gekookt en in stukjes
  • 1 el gesmolten roomboter
  • Peterselie
  • Bieslook
  • Nootmuskaat
  • Zout

Voedingswaarde per portie

  • 265 Kcal
  • 7,2 gram koolhydraten
  • 16,9 gram vet
  • 19,1 gram eiwitten
Bereidingswijze

Kook de asperges 10 minuten in een ruime pan met kokend water en wat zout. Draai het vuur uit en laat de asperges in het warme vocht in nog eens 10 minuten gaar worden met het deksel op de pan. Neem de asperges met een schuimspaan uit het vocht en leg ze op een bord. Leg de plakjes ham en de eieren eromheen en doe de gesmolten boter over de asperges. Bestrooi met peterselie, bieslook en nootmuskaat.

 

Download het recept:  

 

Slanke Paastips

by Cindy Bennink

Tijdens de Paasdagen wordt er door de meeste mensen extra aandacht besteed aan een heerlijk uitgebreid ontbijt, brunch of diner. Dit is natuurlijk hartstikke gezellig, met z’n allen aan een grote tafel vol met lekkernijen, maar voor iedereen die bezig is met de slanke lijn is dit toch weer een hele uitdaging. We hebben daarom voor jullie een aantal tips op een rijtje gezet voor tijdens de Paasdagen.

Paastips voor PowerSlimmers in fase 1 en 2

Is het al bekend wat je gaat doen en wat en waar je gaat eten tijdens de Paasdagen? Het is natuurlijk een verschil of je gaat dineren bij jou thuis of gaat brunchen bij vrienden of in een restaurant. Bij jou thuis bepaal je zelf wat er op tafel komt, maar op een ander wordt dit een stuk lastiger. Bespreek deze knelpunten daarom goed met je coach tijdens het consult en bedenk van tevoren hoe je hiermee omgaat. Een goede voorbereiding is het halve werk en je zult dan ook merken dat de verleiding op deze manier makkelijker te weerstaan is.

Tips voor het ontbijt:

Iedereen lekker aan de broodjes, croissantjes en sapjes? Jij hoeft dit niet te laten, maar zorg ervoor dat je voldoende lekkere PowerSlim producten in huis hebt zodat je kan pakken waar je zin in hebt zoals. Kies bijvoorbeeld een lekker belegd croissantje, meerzaden bolletje, of flensje appel-karamel. Genoeg keus! Maak het extra lekker door deze te besmeren met PowerSlim chocolade hazelnootpasta of aardbeienjam. Zet verse bloemen op tafel, gekleurde eitjes, zet een lekkere pot koffie of thee en jij mist helemaal niks.

Tips voor de lunch of diner:

Deze zijn vaak net wat uitgebreider dan normaal, maar dat wil niet zeggen dat je daardoor geen gezonde keuze kunt maken. Je kunt ervoor kiezen om een lekker stukje vlees of vis klaar te maken en hier gekookte of gestoomde groentes bij te serveren. Voor de andere gezinsleden en gasten kun je er natuurlijk wel aardappelrozetjes, stokbrood, frietjes of een andere vorm van koolhydraten bij serveren.

Wil je toch een diner maken bestaande uit meerdere gangen? Houd dan rekening met het volgende:

Het voorgerecht:

  • Een soepje is prima en zo heb je ook meteen je benodigde portie groente te pakken. Denk aan ongebonden soepen, zoals courgette- of broccolisoep. Je kunt ook een mooie salade op tafel zetten. Een groene salade met zalm, paling of natuurlijk met een gekookte eitje.

Het hoofdgerecht:

  • Serveer bij het hoofdgerecht verschillende groenten. Kook ze kort, stoom ze of maak ze klaar in de oven.
  • Maak een kleurrijke salade met groenten en rauwkost in allerlei kleuren. Bijvoorbeeld gemengde sla, stukjes komkommer, stukjes tomaat, rode ui ringen en stukjes paprika. Vanaf fase 2 ook heerlijk met wat geroosterde pijnboompitjes erover.
  • Kies bij het hoofdgerecht voor mager vlees zoals rosbief, kalkoen of kip(rollade). Kijk op de fasekaart voor meer geschikte vleessoorten.
  • Alle soorten vis zijn geschikt. Je kunt een hele vis uit de oven serveren of mooie filets bakken.
  • Het aspergeseizoen is begonnen en Pasen is de perfecte gelegenheid om dit witte goud op tafel te zetten.
  • Sausjes zijn vaak erg vet en worden meestal gemaakt op basis van een roux (boter, bloem en vocht). Bloem bevat veel koolhydraten en is dus niet geschikt tijdens fase 1. Maak daarom zelf een sausje op basis van kwark of kookroom light met verse kruiden.

Het nagerecht:

  • 2-2,5 uur na het brunchen of dineren is het natuurlijk tijd voor een PowerSlim tussendoortje. Zin in iets zoets? Neem een lekkere PowerSlim wafel of de koeken bij een kop koffie of thee. Ook kun je een PowerSlim pannenkoek of flensje appel karamel maken, besmeren met PowerSlim chocolade hazelnootpasta, oprollen en in stukjes snijden. Of snijd je favoriete PowerSlim tussendoortje in kleine stukjes en leg deze op een mooie etagère. Heb je de PowerSlim chocolade amandelen gescoord bij je PowerSlim coach? Zet deze dan gezellig op tafel, maar let wel op: deze tellen als extraatje. Neem er dus maximaal 3 per dag.
  • Zin in iets fruitigs? Maak dan een fruitige waterijslolly van een PowerSlim drank zoals bijvoorbeeld ananas-sinaasappel, of een yoghurtijsje van een kant-en-klare smoothie zoals de aardbei of mango smoothie. Ook lekker als iedereen aan het nagerecht zit.

PS: ga je bij vrienden of familie eten? Breng ze op de hoogte dat je aan het PowerSlimmen bent en vraag of ze hier rekening mee willen houden. Je kunt natuurlijk ook voorstellen om bijvoorbeeld zelf een lekker broccolisoepje mee te nemen. Dan ben je verzekerd van voldoende groentes en ben je ook meteen attent;  twee vliegen in één klap.

En verder:

  • Heb je moeite om geen wijntje te drinken? Zet dan een mooie karaf water op tafel en doe hier bijvoorbeeld wat citroen- en limoenschijfjes, verse munt of komkommer in. Op deze manier heb je heerlijk fris water met een smaakje. Het ziet er ook gezellig uit, zo zal je de wijn niet eens missen.
  • Eet je buiten de deur? Neem dan van tevoren als tussendoortje een PowerSlim product. Zo voel je je verzadigd en kun je de verleidingen beter weerstaan.
  • Als het weer het toelaat kun je gaan picknicken met een Paasmand vol lekkers en een gezellig dekentje om alles uit te stallen. Hiervoor kun je de gerechtjes maken uit dit Paasmenu

Paastips vanaf fase 3 en voor iedereen die op gewicht wil blijven

Je dag in balans:

  • Het ontbijt, brunch of diner is vaak uitgebreid en energierijk. Eet de rest van de dag daarom calorie- en koolhydraatarm en eiwitrijk. Neem als lunch bijvoorbeeld een salade met magere vis of vlees en neem geen koolhydraatbron zoals brood. Ook een goedgevuld groentesoepje is een lekker lunchgerecht.
  • Vind je luxe (warme) broodjes echt bij een paasontbijt horen? Kies dan voor een volkoren variant.
  • Roerei met gerookte zalm en bieslook is een heerlijk gezond en feestelijk ontbijt. Voeg de bieslook en zalm pas de laatste minuut toe.

Ga je brunchen in een restaurant?

  • Pak bij het buffet een salade, eiergerechten, magere vleeswaren en bruine broodjes.
  • Neem thee/koffie te drinken en laat de jus d’orange liever staan. Deze is meestal extra gezoet en bevat dus veel koolhydraten.

Ga je uit eten?

  • In een restaurant zijn de desserts vaak rijk aan vet en koolhydraten. Kies daarom liever een voor- en hoofdgerecht i.p.v. een hoofd- en nagerecht en sluit de maaltijd af met koffie of thee. (Laat het koekje of chocolaatje dat hierbij geserveerd wordt liggen.)

Eet je samen met familie/vrienden?

  • Maak een gezonde keuze door zoveel mogelijk groente of rauwkost op te scheppen, een beetje vlees of vis te nemen en beperk het eten van koolhydraatbronnen zoals aardappeltjes, frietjes, rijst of pasta.
  • Of spreek af dat iedereen een gerecht meeneemt. Zo kun je zelf meebepalen wat op tafel komt en kun je dus een slank gerecht bereiden.

10x Koolhydraatarm broodbeleg

by Cindy Bennink

Is jouw ontbijt of lunch vaak hetzelfde? En kies je uit gemak vaak voor dezelfde belegsoorten? Dat is helemaal niet nodig, er is zoveel lekkers mogelijk dat ook nog eens verantwoord is. Door te variëren houd je je gezonde eetpatroon juist leuk en lekker en kijk je weer uit naar je volgende maaltijd.Wij zetten 10 gezonde opties voor broodbeleg op een rijtje, plus lekkere combinaties. Allemaal toegestaan vanaf fase 1 van het PowerSlim programma.

1. Cottage cheese

Een lekker fris beleg, cottage cheese. Met maar weinig koolhydraten en veel eiwitten. Combineer bijvoorbeeld met rauwkost, zoals komkommer, radijsjes of tomaatjes.

Crackers met cottage cheese, avocado, radijsjes

2. Rosbief

Rosbief behoort tot de magere vleeswaren en bevat maar weinig calorieën, geen koolhydraten en veel eiwitten. Heerlijk met een gekookt eitje, rucola en truffelmayonaise!

3. Verse geitenkaas

Lekker met gegrilde courgette en balsamicoazijn!

Geen liefhebber van geitenkaas? Ook smeerkaas is koolhydraatarm broodbeleg, kies voor een 20+ variant. Makkelijk voor een vlugge maaltijd, lekker met wat komkommer of tomaatjes. Maar smeerkaas is ook een uitstekende vervanger voor gewone kaas wanneer je zin hebt in een gegrild broodje of tosti. Bijvoorbeeld een gegrild Mediterraan broodje met rauwe ham, smeerkaas en tomaat.

4. Ei

Gekookt of gebakken. Meteen wat extra eiwitten, waardoor je langer vol zit. Lekker bijvoorbeeld met avocado of maak er zelfgemaakte eiersalade van. Of wat dacht je van scrambled eggs met bijvoorbeeld gebakken champignons en tomaat.

Croissantje met verse eiersalade

5. Kipfilet

Lekker en makkelijk en ook nog eens op talloze manieren te combineren. Lekker met bijvoorbeeld avocado, een (half) gekookt eitje, roomkaas of komkommer. Naast kipfilet kun je natuurlijk ook kiezen voor bijvoorbeeld kalkoenfilet of ham.

6. Roomkaas light

Heerlijk met gerookte zalm en komkommer.

7. PowerSlim chocolade hazelnootpasta

Ga jij liever voor zoet? PowerSlim heeft ook twee lekkere spreads in het assortiment, die al toegestaan zijn vanaf fase 1. Ga bijvoorbeeld voor de lekkere chocolade hazelnootpasta. Eén portie bevat maar 2,6g koolhydraten. Meer een liefhebber van jam? De aardbeienjam bevat slechts 0,8g koolhydraten per portie.
Tip: roomkaas en jam zijn een heerlijke combinatie!

8. Tonijn

Een lekkere tonijnsalade maak je gemakkelijk zelf! Zonder allerlei onnodige toevoegingen.

Meerzadenbolletje met zelfgemaakte tonijnsalade

9. Groente in de hoofdrol

Beleg je brood eens met groente, zoals deze tomatensalsakomkommer-kipsalade of gegrilde groenten zoals paprika en courgette.

10. Rundercarpaccio

Waarom zou je jezelf niet af en toe verwennen met iets lekkers? Wat dacht je bijvoorbeeld van carpaccio met rucola en truffelmayonaise.

Broodje carpaccio met rucola en truffelmayonaise

Is de Glycemische Index het geheim voor een blijvend slank lichaam?

by Cindy Bennink

In 2005 startte het grootste onderzoek dat ooit naar overgewicht en obesitas gedaan is in Europa. Het 5 jaar durende onderzoek werd gehouden in 8 Europese landen, in totaal namen 772 gezinnen deel. Deze studie heeft de naam DIOgenes, dit staat voor Diet, Obesity en Genes.

Voeding met een lage Glycemische Index is het geheim bij het behalen en behouden van een gezond gewicht!

Vanaf 2010 werden de resultaten gepubliceerd die zorgen voor belangrijke ontwikkelingen rond onze kennis over voeding en overgewicht. Hieruit blijkt dat niet alleen een eiwitrijke en koolhydraatarme voeding belangrijk is, maar dat ook de Glycemische Index een enorm belangrijke rol speelt bij het behalen en behouden van een gezond gewicht. Zes verschillende groepen werden met elkaar vergeleken en alleen de groep met een eiwitrijk dieet mét een lage Glycemische Index wist na een periode van gewichtsverlies dit ook op langere termijn vast te houden.

In de grafiek zie je dit bij de rode stippellijn. HP-LGI staat voor High Protein – Low Glycemic Index, ofwel eiwitrijk met een lage Glycemische Index.

In dit artikel deel ik dit geheim met jou en leer ik je hoe je het zelf toe kunt passen.

Wat is de Glycemische Index precies?

De Glycemische Index (GI) is een maat die aangeeft hoe snel de koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel aan het bloed worden afgegeven en zo de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Koolhydraat bevattende voedingsmiddelen die relatief snel worden afgebroken tijdens de vertering en daardoor snel worden afgegeven aan het bloed hebben een hoge GI. Koolhydraat bevattende voedingsmiddelen die langzaam afgebroken worden en daardoor gelijkmatiger worden afgegeven aan het bloed hebben een lage GI. Voedingsmiddelen worden vergeleken met de GI waarde van pure suiker, deze is vastgesteld op 100.

Snelle koolhydraten maken je dik, langzame koolhydraten helpen je slank te worden

Suikers en zetmeel zijn allebei koolhydraten.

Suikers in levensmiddelen zoals fruit, snoep en frisdrank, zijn klaar om direct via het bloed aan de cellen te worden aangeboden als energieleverancier. Suiker zorgt daarom al snel voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Snelle stijging van de bloedsuikerspiegel  maakt je dik. Het lichaam maakt als reactie van de snelle stijging een grote hoeveelheid insuline aan en dit bevordert de opslag van vet. Daarbij volgt na een sterke piek van de bloedsuikerspiegel ook een sterke daling, waardoor je opnieuw honger krijgt.

Zetmeel moet in het lichaam eerst afgebroken worden tot suiker en wordt daarom langzamer afgegeven aan het bloed. Zetmeel, zoals je dat bijvoorbeeld in graanproducten als brood en pasta vindt, is eigenlijk niets anders dan een lange keten van suikers die door het verteringsproces in je maag nog ‘in stukjes geknipt’ moet worden. Volkoren granen hebben hun vezelrijke vliesje nog, waardoor de vertering ervan het lichaam meer moeite kost. We noemen dit daarom langzame koolhydraten. De bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor op een meer geleidelijke manier. De vetopslag wordt niet bevorderd en je bent veel langer verzadigd.

Hoe kan je het geheim voor een slank lichaam zelf toepassen?

Eet meer eiwitten
Eiwitrijke voedingsmiddelen laten de bloedsuikerspiegel nauwelijks tot niet stijgen en geven bovendien een langer verzadigd gevoel. Dierlijke producten zijn de beste eiwitbronnen. Een eiwitrijk voedingspatroon bevat daarom volop mager vlees, vis, gevogelte en magere of halfvolle zuivelproducten. Noten en peulvruchten zijn ook goede eiwitbronnen.

Eet minder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die zo bewerkt zijn, dat de voedingsstoffen eruit gehaald zijn en alleen de suiker- of het zetmeelcomponent overblijft. Denk bijvoorbeeld aan een normale witte of bruine boterham. Het volkorenvliesje dat juist de waardevolle vezels en voedingsstoffen bevat is van de gebruikte graankorrels verwijderd. De boterham heeft daarmee niet alleen een hoop voedingswaarde verloren, de bewerkte granen worden ook veel sneller aan het bloed afgegeven omdat het lichaam ze veel makkelijker afbreekt. Dit geldt voor alle koolhydraten uit snoep, koek en gebak. Kies waar mogelijk altijd voor volkorenproducten zoals volkoren ontbijtgranen, volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Basmatirijst is overigens ook een goede keuze, ondanks dat het geen volkorenproduct is staat deze rijst er toch om bekend dat de koolhydraten langzaam worden afgegeven aan het bloed. Een lekker en gezond alternatief voor mensen die, net als ikzelf, niet zo van zilvervliesrijst houden.

Kies zoveel mogelijk voor voeding met een lage GI
Alle groenten hebben een lage Glycemische Index met uitzondering van mais. Wortelen, bieten en pastinaak kun je het beste rauw eten. Koken zet als het ware het verteringsproces al in gang, waardoor de koolhydraten al deels afgebroken worden tot suiker.

Kook aardappelen, rijst en pasta zo kort mogelijk. Hoe korter deze voedingsmiddelen gekookt zijn, hoe langzamer de suikers aan het bloed worden afgegeven.

Van de verschillende fruitsoorten hebben appels, peren, sinaasappels, frambozen en aardbeien de voorkeur. Bananen (vooral overrijpe bananen), druiven, kiwi’s, ananas en meloen kun je beter met mate eten.

Je kunt de Glycemische Lading van je voeding ook verbeteren door altijd een eiwitrijk product te nemen bij een koolhydraatrijk product. Eiwitten vertragen de opname van de suikers in de maaltijd. Combineer een stuk fruit bijvoorbeeld met een bakje kwark.

Dit vertragende effect geldt ook voor vezels. Dit is ook een van de redenen dat fruit ondanks dat het suiker bevat niet per definitie slecht is. De vezels uit het fruit zorgen ervoor dat de suiker geleidelijker aan het bloed afgegeven wordt.

Ten slotte, voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen toch gezond zijn en andersom. Fruit en wortelen bijvoorbeeld. Vet vertraagt de opname van suiker in je bloed, daardoor kunnen voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook vet bevatten een lage GI hebben. Gebakken aardappelen hebben daarom een lagere GI dan gekookte aardappelen maar dat maakt ze nog niet gezonder!

Bronnen: